Летиція Гарніка для carrerapopulares.com
Яка роль білків у м’язах?
Білок життєво важливий для відновлення м’язів, враховуючи, що під час фізичних вправ, хоча вони не забезпечують ту саму енергію, як вуглеводи або жир, вони відіграють фундаментальну роль у структурі та добробуті м’язів. М’язи складаються з білків, але вони втрачаються під час фізичних вправ, тому важливо приймати їх як до, так і після них.
Фізичні вправи збільшують потребу в білках через втрату, яку ми можемо мати під час вправи, оскільки ми синтезуємо більше, і ми маємо більший біосинтез після вправи.
Нам потрібні білки, щоб замінити м’язові білки, які ми втратили під час фізичних вправ чи тренувань, а також у різних дослідженнях було доведено, що під час тривалих вправ амінокислоти як основне джерело енергії.
Якщо його не вживати належним чином, ми можемо мати різні стани, такі як хронічна втома, зменшення м’язової маси та збільшується ймовірність травми.
Персона сидячий має приймати на добу від 0,8 г до 1 г на кілограм ваги, a фон спортсмена від 1,2 до 1,4 грама на кілограм на день, і силові види спорту, приблизно від 1,8 до 2 грамів на кілограм на день.
Бувають ситуації, коли потреби в білках вищі:
-Чим більше вправа та інтенсивність
-У чоловіків вищі вимоги, оскільки вони зазвичай мають більше м’язової маси.
-У підлітковому віці
-В дуже холодних умовах навколишнього середовища було доведено, що білки швидше окислюються, і тому доводиться приймати більше кількості.
ї У яких продуктах харчування ми можемо знайти білки?
У своєму раціоні ми маємо продукти з білками тваринного походження та інші рослинного походження.
У межах їжа з білками тваринного походження є яйця, молоко, курка, м’ясо, молочні продукти та риба. І ті, хто має білок на рослинній основі: соя, бобові, злакові культури, горіхи, гриби.
Ми можемо підвищити якість білка, комбінуючи різні харчові продукти, отримуючи так зване «біологічне додавання». Ця добавка складається з поєднання продуктів, щоб отримати білок настільки ж повноцінний, як і яйце, що ми розглядаємо як візерунок білка (є еталонним білком).
У різних продуктах харчування не вистачає якоїсь амінокислоти, яка була б обмежувальною амінокислотою. Прикладом добавки є змішування злакових культур із бобовими, оскільки, наприклад, рисом, його обмежуючою амінокислотою є лізин, а в бобових - метіонін; поєднуючи його, ми отримали б високоякісний білок.
Ми можемо доповнити білки, поєднуючи овочі, такі як бобові та рис (сочевиця з рисом) або поєднуючи рослинні та тваринні білки, наприклад, включаючи трохи рису з рибою та м’ясом або молочні продукти та яйця, щоб білки тваринного походження зміцнювали білки рослинного походження, і ми отримували якісний білок.
Коли ми повинні забезпечувати свій організм продуктами, багатими на білок?
Під час фізичних вправ ми змушуємо м’яз працювати, піддаючи його дії інтенсивні зусилля що в свою чергу дозволить йому рости, але в той час воно страждає від зносу. З цієї причини пізніше відновлення, саме тут ми будемо помічати результат наших зусиль. Саме у фазі спокою наша м’яз росте, і саме в цей час вона має найбільшу потребу у відновленні поживних речовин, особливо вуглеводи та білки. Ми повинні відновити волокна, які могли зазнати стресу, і для цього ми повинні їсти продукти, багаті білком, а також відновлювати рідини.
Ми не повинні забувати, що основною їжею для нашого м'яза і його відновлення є білок, який, у свою чергу, буде давати нашому організму необхідні амінокислоти, щоб м'язові волокна живилися і відновлювались від зусиль.
Їжте багату білком їжу перед тренуванням. Яка його функція?
Важливо, щоб перед тренуванням ми вжили достатню кількість білка, щоб таким чином ми прийшли до тренувань з хорошою м’язовою схильністю. Споживаючи раніше, м’яз зможе краще синтезувати білок під час фізичних вправ, краще засвоюючи амінокислоти, що їх складають. Таким чином, ми отримуємо кращі показники і ми допомагаємо обмежити ризик отримання травм, а також виснаження, яке з’явиться пізніше.
Їжте багату білком їжу після тренувань
Після вправ - це коли м’яз має більшу потребу в поповненні поживних речовин, щоб відновити зусилля. За їжу, яку ми отримаємо відновити ці поживні речовини і що м’яз сприятливо відновлюється, і ми допомагаємо йому рости. Це правда, що білок з їжі засвоюється повільно, але це найкращий спосіб його отримання.
Важливо мати збалансоване та здорове харчування, забезпечення відповідної кількості білків з урахуванням того, що вони не зберігаються, а повинні надходити щодня.