Про користь середземноморської дієти говорять стільки, що ми часто забуваємо вказати, як її дотримуватися. Ця піраміда вказує на продукти харчування та їх частоту споживання для здорової дорослої людини. Її виготовили експерти з питань харчування зі Всесвітньої організації охорони здоров’я, Фонду бірж збереження Oldways та ФАО

Марія Валь, Sabormediterraneo.com

Це його основні характеристики

1. Велика кількість рослинної їжі: фруктів, овочів, хліба, макаронних виробів, рису, круп, бобових та картоплі

2. Їжте сезонну їжу в природному стані, завжди вибираючи найсвіжішу

3. Використовуйте оливкову олію як основний жир, як для смаження, так і для заправки

Чотири. Щодня вживайте помірну кількість сиру та йогурту

5. Щотижня вживайте помірну кількість риби, бажано синьої, птиці та яєць

медітерр

6. Вживайте горіхи, мед та оливки в помірних кількостях

7. Червоне м’ясо кілька разів на місяць

8. Вживайте вино в помірних кількостях під час їжі, бажано червоне

9. Використовуйте ароматичні трави як здорову альтернативу солі

10. Виконуйте регулярні фізичні навантаження, щоб працювати на серці та підтримувати суглоби та фізичний тонус у формі

Більше вуглеводів, фруктів та овочів

Вуглеводи

Вони повинні забезпечувати 50% від загального добового споживання енергії. Це повинні бути складні вуглеводи (макарони, рис, картопля, хліб та бобові), а не прості (морозиво та випічка). Фрукти та овочі, багаті клітковиною, забезпечують нам достатню кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів

Жири або ліпіди

Вони становитимуть приблизно 35% від загального внеску енергії. Жири рослинного походження (горіхи, оливкова олія) будуть кращими перед тваринами. Виняток становить жирна риба (скумбрія, тунець, сардини), оскільки вона поліненасичена і допомагає запобігти серцево-судинним проблемам.

  • Споживання насичених жирних кислот має бути менше 10%
  • Вживання поліненасичених жирних кислот не повинно перевищувати 8% споживання енергії
  • Прийом мононенасичених жирних кислот повинен забезпечувати максимальне споживання енергії 15%

Білки

Вони вносять 15% від загальної енергії. Білки сприяють регенерації тканин тіла. Білки тваринного походження (яйця, молоко, м'ясо та риба) є більш повноцінними, ніж білки рослинного походження (бобові та злакові). Однак правильно поєднані овочі (наприклад, сочевиця з рисом) забезпечують білок, подібний до якості тваринного, але без холестерину або насичених жирів.