фунти

Якщо ви хочете легко скинути півкіло або більше кілограма на тиждень, почніть ходити. Ходьба - найпростіша форма вправ. Тільки уявіть, у вас на 4 кілограми менше, і ви не провели годину свого часу в тренажерному залі. І навіть ніяка дієта не є обов’язковою! При ходьбі втратити вагу, ви покращите своє здоров’я, а м’язи також зміцняться.

Калорії згоріли від ходьби

Вирішивши схуднути за допомогою ходьби, ви повинні знати, скільки калорій ви спалюєте цим заняттям. Якщо ви дійсно хочете схуднути належним чином, вам доведеться швидше ходити, адже чим швидше ви ходите, тим більше ви худнете. Наприклад, якщо ви важите 68 кілограмів, ви згорите:

3 км/год (повільний темп) - 170 калорій на годину

5 км/год (помірний темп) - 224 калорії на годину

6 км/год (швидким темпом) - 340 калорій на годину

8 км/год (швидка ходьба) - 544 калорії на годину

З наведеної вище таблиці видно, що ваш темп під час ходьби регулює швидкість схуднення. Існує велика різниця між звичайною ходьбою та швидкою ходьбою. Насправді, якщо ви прискорите, ви можете спалити до 3 разів більше калорій. А підйом на пагорб спалить вас ще більше.

Складання плану ходьби

Крок 1

По-перше, потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Це дуже важливо, оскільки дозволяє скласти план схуднення. Згідно з журналом “Хороше ведення домашнього господарства”, ви можете використовувати калькулятор метаболізму або формулу 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x зростання у дюймах) - (4,7 x ваш вік) для жінок та 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x зріст у дюймах) - (6,8 x ваш вік) для чоловіків. Потім помножте свій результат на 1,2, якщо ви активні, на 1,375, якщо ви легко активні, на 1,55, якщо ви дуже активні, і 1,9, якщо ви дуже активні.

Кількість, яку ви отримуєте, - це фактично кількість калорій, яку потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Крок 2

Другий крок - розрахувати, скільки калорій ви спалюєте під час ходьби. Отже, людина, яка важить близько 90 кілограмів під час прогулянки зі швидкістю 3,5 милі на годину, спалить 346 калорій за одну годину. Найпростіший спосіб - скористатися фітнес-калькулятором, який допоможе вам визначити кількість спалених калорій під час ходьби.

Крок 3

Потрібно розрахувати, скільки годин доведеться витратити, щоб скинути півкілограма. Вам потрібно втратити на 3500 калорій більше, ніж з’їсте, щоб гуляти, щоб скинути півкілограма. Потім розділіть число на 3500 на кількість калорій, які ви спалюєте за годину. Тож якщо ви важите близько 90 кілограмів і спалюєте 346 калорій, гуляючи, розділіть число 3500 на число 346 і отримайте число 10,11. Це означає, що людина вагою 90 кілограмів втратить півкілограма після 10 годин ходьби.

Крок 4

Якщо ви прагнете схуднути на 4 кілограми, просто помножте кількість годин ходьби, необхідних для схуднення на півкілограма, на 8. Ця цифра показує, скільки годин вам доведеться ходити за один місяць, щоб скинути 4 кілограми. Однак це станеться лише в тому випадку, якщо ви споживаєте необхідну кількість калорій, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Крок 5

Щоб скоротити години ходьби, потрібно зменшити споживання калорій. Якщо ви зменшите щоденне споживання на 500 калорій, ви втратите півкілограма на тиждень без ходьби, що може збільшити отриману різницю майже на 3 кілограми. Сплануйте, скільки калорій ви втрачаєте, обмежуючи споживання калорій, і скільки хочете втратити, гуляючи, і створіть оптимальний план.

Увага:

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми схуднення!