Скільки калорій ви насправді спалюєте при ходьбі проти бігти?
Якщо хтось запитає вас, що спалює більше калорій, при ходьбі чи бігу, відповідь цілком очевидна, чи не так? Звичайно, це працює. Але ходьба надає багато таких самих переваг, як біг, і це може бути цінністю самостійно. Ось як вони порівнюються між собою.
Ходьба проти Біг: за цифрами
Пробіг на милю і прогулянка на милю не призведе до спалення різної кількості калорій, говорить Алекс Гаррісон, доктор філософії, атлетичний тренер, атлетичний тренер США та тренер зі спортивної діяльності з періодизації Відродження. Однак, щоб зробити останнє, вам знадобиться набагато більше часу, тому різниця калорій між ходьбою та бігом зводиться до кількості калорій, які ви спалюєте за хвилину, а не за милю.
За даними Американської ради з фізичних вправ, 140-кілограмовий чоловік спалює приблизно 13,2 калорій за хвилину бігу. Ця сама людина буде спалювати приблизно 7,6 калорій за хвилину ходьби. Я буду рахувати за вас математику - за 30-хвилинний пробіг це виходить приблизно до 396 спалених калорій порівняно з приблизно 228 калоріями, спалених під час ходьби протягом 30 хвилин.
"Існує різниця в калоріях на милю між ходьбою та бігом, можливо, від 10 до 30 відсотків залежно від умов, досвіду бігуна тощо", - пояснює Гаррісон. "Запуск опіків приносить більше калорій на хвилину, ніж ходьба, тому що ця миля, яка коштує від 10 до 30 відсотків більше калорій, проходить всього за половину часу".
Щоб оцінити кількість енергії (пам’ятайте, енергія дорівнює калоріям), яку організм використовує під час фізичної активності (порівняно з тим, коли перебуває в стані спокою), вчені використовують одиницю вимірювання метаболічного еквівалента для виконання завдання (MET). MET - це те, що спалює ваше тіло, відпочиваючи на дивані, спостерігаючи за Netflix. Ходьба, «поміркована» вправа, використовує від 3 до 6 MET; біг, який зазвичай класифікується як "енергійний", використовує 6 METs або більше.
Ось чому спалювання калорій настільки різне, коли ви гуляєте або бігаєте: "М'язова дія, яка рухає вас від точки А до Б, вимагає використання чогось, що називається АТФ", - пояснює Джанет Гамільтон, фізіолог фізичних вправ та тренер з бігу з RunningStrong. . “Ваше тіло зберігає лише обмежену кількість АТФ (достатньо лише на кілька секунд активності), тому йому потрібно поповнити цей запас, і це відбувається шляхом метаболізму запасного палива (глікогену та жиру). Процес отримання корисної енергії (АТФ) із накопиченого палива (глікогену та жиру) залежить від того, скільки вам потрібно і як швидко це потрібно ".
Переклад: чим інтенсивніша діяльність, тим більший попит на паливо, а оскільки ходьба менш інтенсивна і вимоглива, ніж біг, вона не вимагає, щоб АТФ вироблявся з однаковою швидкістю.
Біг також має дещо вищий ефект "після опіку" (або надмірне споживання кисню після фізичних вправ), ніж ходьба, що означає, що ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії після того, як ви закінчите вправи, поки ваше тіло не повернеться в потрібне русло. . Дослідження, опубліковане в The Journal of Strength & Conditioning Research, показало, що опік триває на п’ять хвилин довше для бігунів, ніж для пішоходів.
Це тому, що тілу потрібна енергія для відновлення після фізичних вправ. "Чим вище інтенсивність та обсяг, тим більше калорій буде спалено після завершення вправи", - пояснює Іен Хантер, професор кафедри фізичних вправ з Університету Бригама Янга. Вправляючись, ви спалюєте частину накопиченого палива; поповнення запасів вимагає енергії. Ваше тіло також використовує цю енергію для відновлення будь-яких мікропошкоджень, спричинених фізичними вправами.
Ходьба проти Біг: що краще для схуднення?
З точки зору схуднення, біг є безсумнівним переможцем: Коли дослідники порівняли 32 000 бігунів з Національного дослідження здоров’я бігунів приблизно 15 000 пішоходів з Національного дослідження здоров’я бігунів приблизно через шість років, вони виявили, що спалені калорії під час бігу призвели до 90 на відсоток більше втрати ваги, ніж калорій, спалених при ходьбі.
Фітнес-трекери та тренажери можуть додавати калорії, спалені під час тренувань, але вони не завжди є точними. "Використання різноманітних джерел і прийняття" середньої точки "може допомогти вам бути чесним", - говорить Гамільтон. “Але всі ці оцінки спалених калорій - це саме це: оцінки. Є багато змінних, які пов’язані з фактичною кількістю спалених калорій будь-якою людиною в будь-якій вправі, що перевищує швидкість та тривалість ». Для початку обчисліть свої цифри за допомогою нашого калькулятора калорій.
Чи можете ви підняти ці цифри? Чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите, незалежно від активності, оскільки для переміщення більшої ваги потрібно більше енергії. Якщо ви спеціально прагнете збільшити спалювання калорій, додавання 20-кілограмового зваженого жилета збільшить ваше спалення калорій до 8,7 та 15,1 на хвилину для ходьби та бігу відповідно. Це проста фізика: "Більшість калорій, спалених під час бігу [або ходьби], надходить від підтримки ваги тіла під час руху вгору-вниз", - каже Хантер. "З більшою вагою, це призведе до вищих витрат енергії завдяки більшій силі гравітації".
Те ж саме стосується і інтенсивності - ходьба або підйом по сходах насправді може призвести до того, що ваші MET-методи для ходьби вигоряють до рівня роботи. "Більші сили м'язів потрібні для швидшого руху, щоб прискорити тіло вгору-вниз, швидше рухати кінцівками і працювати проти сили тяжіння", - говорить Хантер. «Біг або ходьба в гору вимагає більше енергії, як і підняття тягарів вгору. Це так, ніби наше тіло є вагою, яку ми повинні перенести на більшу висоту, тому чим більший нахил, тим більша потреба в енергії ".
І тоді, звичайно, є швидкість: "Швидкість дуже впливає на витрату калорій", - каже Хантер. «Чим швидше хтось біжить, тим більше калорій спалює за хвилину. Однак на відстані є відносно постійна кількість спалених калорій ”. Наприклад, за 30 хвилин бігу зі швидкістю 6 миль на годину (це 10-хвилинний темп), 155-кілограмовий чоловік спалить 372 калорії. При швидкості 6,7 милі/год (або 9-хвилинній милі) вони спалять 409 калорій, а при швидкості 7,5 милі/год (8-хвилинний темп милі) вони спалять 465 калорій. Щоб подвоїти споживання калорій на милю, вам буквально довелося б скоротити більше чотирьох хвилин свого темпу, а це величезна кількість часу.
Не варто недооцінювати кардіотренінг низької інтенсивності
Те, що це не настільки економічно за часом чи енергії, як біг, не означає, що ви ніколи не повинні розглядати ходьбу як вправу. Незалежно від того, бігаєте ви чи ходите, ви можете знизити ризик гіпертонії, високого рівня холестерину, діабету та покращити своє серцево-судинне здоров’я, згідно з даними Національного дослідження здоров’я бігунів та Національного дослідження здоров’я пішоходів.
"Однією з переваг серцево-судинного підходу LISS [низькоінтенсивний стаціонарний стан] до втрати жиру для бігунів є те, що вони дійсно можуть додати LISS, як входження в свій план тренувань, коли вони вже наближаються до своїх бігових меж пробігу. Щотижня, і вони виграли" Не ризикуючи отримати травму в тій же мірі, що і вони, якби вони просто додали пробіг », - говорить Гаррісон.
Насправді жвава ходьба насправді може допомогти вам збільшити спалювання калорій до такої ж кількості, як і біг. "Різниця в спаленні калорій між швидкою ходьбою на милю і повільною пробігою на милю мінімальна", - говорить Гамільтон. "Ходьба формує і підтримує нижні кінцівки і міцність серцевини, допомагає очистити розум і, для бігунів, є прекрасним способом активного дня відновлення".
Щоб максимізувати витрату калорій, щоб поглибити дефіцит калорій, ви повинні максимально пройти відстань або загальну виконану роботу, не викликаючи почуття голоду. З цієї причини "біг не повинен використовуватися як засіб для розвитку дефіциту калорій", говорить Гаррісон. "Це займає занадто багато миль, занадто багато втоми від цих миль, і головне, занадто багато виснаження глікогену, що є вірним способом стимулювати голод і тягу".
У цьому випадку ходьба може бути більш активним способом схуднення, ніж біг. "Уповільнення темпу прогулянки було б кращим засобом спалювання калорій, не збиваючи глікоген в однаковій мірі, що запобіжить голод і одночасно збільшить дефіцит калорій, необхідний для схуднення", - говорить Гаррісон. "Найкраще гуляти від 20 до 30 хвилин пару разів на день - це досить коротко, щоб у вас не було гіпоглікемії під час ходьби, але набагато простіше це робити багато разів протягом тижня, а не працювати більш інтенсивно".
На закінчення
Зрештою, енергійний біг окупається, щоб спалити калорії, але пам’ятайте, що калорії - це не все. Найкращі процедури відповідають вашій меті
" Фітнес "і" витрата калорій "- це дві дуже різні речі", - говорить Гаррісон. «Фітнес прирівнює певний рівень успішності в серцево-судинних вправах; Калорійність - це обсяг фактично виконаної механічної та фізіологічної роботи. Можна витратити менше калорій і отримати значний стимул для тренувань для поліпшення фізичної форми. Подумайте лише про кілька коротких, напружених 10-15 хвилин жорстких інтервалів - це, мабуть, не найкраще для схуднення, але це, безумовно, спричинить більший приріст, ніж довші періоди повільнішої ходьби чи бігу ".
Одержимість, скільки саме калорій ви споживаєте або спалюєте, настільки ж шкідлива для здоров’я, як і відсутність фізичних вправ. Отже, вибирайте те заняття, яке вам найбільше подобається, будь то ходьба чи біг, і зосереджуйтесь менше на калоріях, а більше на тому, наскільки краще ви почуваєтесь після цього.
Джерело: Світ бігунів (переклад The Supplement Store)
Щоб допомогти досягти ваших цілей, ми залишаємо вас a рекомендація що може бути корисно додати його до дієти та фізичних вправ.