Сьогодні ми пропонуємо вам кілька порад щодо легко скласти здорове веганське меню. Веганське харчування - це варіант, який все більше людей приймає як свій спосіб харчування. З'являється все більше доказів того, що ця альтернатива не тільки не несе проблем зі здоров'ям, а навпаки дозволяє уникнути, запобігти і лікувати багато сучасних та хронічних захворювань нашого західного суспільства.

меню

Насправді збалансовано, оптимально підтримувати своє здоров’я, регенерувати клітини та тканини та отримувати найбільшу кількість життєвих сил та енергії, що є кінцевою метою харчування.

Зрозуміло, що ми залишаємо після себе: тваринного продукту; Але що попереду? Недостатньо просто не їсти деякі продукти; різні потреби нашого організму покриваються різними групами їжі, так що нам доведеться включати їх усі і у відповідній пропорції (відносна частка одних харчових продуктів щодо інших настільки ж важлива, як і якість самої їжі).

Я не вважаю, що для цього потрібно почати рахувати, вимірювати та зважувати. Я думаю, що їжа - це набагато інтуїтивніший акт, який, в свою чергу, може бути підтверджений деякими основними та простими рекомендаціями. Дій.

Що потрібно нашому організму у веганському меню? Я називаю їх "пишною сімкою"

  1. Ми, звичайно, потребуємо Енергія; паливом, яке використовує клітина, є глюкоза, а основним джерелом глюкози є вуглеводи, зокрема вуглеводи цільного зерна.
  2. Нам також потрібно білка, для відновлення та підтримки структур тіла та для виконання багатьох інших життєво важливих функцій для здоров’я. Ось овочі і його похідні будуть нашим основним джерелом.
  3. Хороший внесок вітамінів через фрукти, овочі, соління та паростки, Це, безсумнівно, додасть нам бадьорості, а також стимулюватиме обмін речовин.
  4. Тримайте a тел достатня кількість всередині організму необхідна для нормального функціонування клітин. Нерафінована морська сіль і мінеральний внесок водорості для цього буде вкрай необхідним.
  5. Нам також потрібно жирні кислоти (Ось відомі омега-три та шість) гарної якості, щоб підтримувати нашу температуру, як попередники деяких гормонів, або, зокрема, регулювати рівень холестерину. Ось ми маємо рослинні олії першого холодного пресування, а також насіння та горіхи.
  6. Хороший бактеріальна флора, що полегшує травлення та засвоєння поживних речовин, ми підтримуватимемо його завдяки ферментовані продукти.
  7. І нарешті, у нас є наш секретний інгредієнт .... Який буде розкрито пізніше.

Давайте розглянемо кожну з цих груп продуктів трохи детальніше; беручи до уваги, що ідеальним є прийняття їх у природному вигляді (тобто не обробленому), у цілісному вигляді та органічно вирощеному.

Цільного зерна

Однією з практик, яка сьогодні найбільше шкодить нашому здоров’ю, є вживання коротколанцюгових вуглеводів (моно або дисахаридів). Рафінована їжа, промислова випічка та цукор справді руйнують наш організм. Тож залиште біле і йдіть цілісним.

Які переваги прийому цільних зерен?

  • Вони допомагають підтримувати стабільний рівень глюкози в крові: підвищують енергію, психічну стабільність, заспокоюють і запобігають виснаженню підшлункової залози
  • Зменшіть тягу до жиру та цукру
  • Вони сприяють зменшенню внутрішніх токсинів
  • Сприяти регулярному спорожненню кишечника
  • Вони містять вітаміни групи В і Е
  • Вони містять фітоестрогени та антиоксиданти, що знижують рівень холестерину та захищають серце

Пропозиція: Частина вашої тарілки буде мати цілі зерна (% Залежить від ідіосинкразії кожної людини, але давайте покладемо 1/3 страви як стандарт) Тож додайте до свого меню коричневий рис, пшоно, лободу, гречку, пшеницю, жито, ячмінь, овес, кускус, булгур тощо. Частіше у вигляді зерна, а також іноді у вигляді макаронних виробів, пластівців, хліба тощо.

Білки у веганському меню

Деякі міфи, що породжуються у нашому протеїноманському суспільстві, полягають у тому, що нам потрібно багато, а тваринного походження - кращі. Реальність така, що нам не так багато потрібно (ВООЗ стверджує 10-15%). Насправді більшість із нас приймає більше, ніж потрібно. Це правда, що% поглинання білків тваринного походження (м’яса, риби, яєць та молочних продуктів) більший, ніж у рослинних білків; Але однаково вірно, що%, який пропонують нам білки рослинного походження, більш ніж достатній для покриття наших потреб, а також не має шкідливого впливу білка тваринного походження.

У чому переваги рослинних білків?

Основним джерелом рослинного білка є забуті бобові. Вони є ідеальним доповненням до злаків або насіння для отримання хорошого білкового балансу; Іншими словами, добре поєднувати зернові та бобові культури на тарілці (не обов'язково готувати їх разом); вони дуже підходять для діабетиків через низький глікемічний індекс; вони також містять провітамін А, вітаміни групи В і клітковину; багаті кальцієм, фосфором, калієм, магнієм та залізом, вони не відгодовують (що робить горщик товщі - це хорізо), і, як я вже говорив раніше, вони не мають побічних ефектів тваринних білків. У наш час ми також знаходимо в біологічних супермаркетах білки, отримані з бобових та пшениці, таких як тофу, темпе або сейтан, які чудово задовольняють наші потреби.

Пропозиція: Інша частина вашої тарілки буде складатися з рослинного білка (може бути ще 1/3)

  • Основним джерелом будуть бобові культури
  • 2-3 рази на тиждень ви можете приймати замість похідних бобових, таких як тофу, темпе, сейтан або овочеві бургери (бажано не попередньо обсмажені).

Овочі та фрукти

Важливо, щоб вони були з сезону і бажано місцевого виробництва, таким чином ми отримаємо їх як можна свіжішими. Сорт їх також дуже важливий, тому ви берете зелені овочі (квасоля, зелена капуста, брокколі, цибуля-порей, пекінська капуста, капуста, крес-салат, борщівник, горох ...), коренеплоди (цибуля, морква, пастернак, ріпа, редис, редис, буряк ...) і круглі (кабачки, цвітна капуста, білокачанна, червонокачанна, брюссельська, солодка картопля); кожна з них має свою своєрідність і свої властивості; тому, щоб зробити цю частину простою, головне - варіювати їх.

Пропозиція: інша частина вашої тарілки (інша 1/3) буде повна овочів; він бачить овочі, їх кольори та спосіб їх приготування щодня; Не потрібно щодня ставити багато різних, тому що це ускладнює; приймати по одному-два на день і змінюватись від дня до дня.

За допомогою фрукти Трапляється те саме, найкраще з сезону і краще приймати його між прийомами їжі, ніж як десерт або з їжею, оскільки воно має тенденцію до бродіння, якщо ми змішуємо його з іншими продуктами. Найкраще брати його з шкіркою, якщо він органічний (якщо ні, то краще видалити шкіру) і розжований, оскільки соки не є цілісною їжею, і ми залишаємо частину цього фрукта поза склом.

Мінеральні солі

Тут у нашому веганському меню рекомендується приймати нерафіновану морську сіль (це зазначено на етикетці); це означає, що морська вода випарувалась і наповнена мінералами (не лише хлором та натрієм, як звичайна сіль). Сіль важливо приймати, хоча і в невеликій кількості; краще використовувати його в кулінарії або в заздалегідь підготовленій заправці, ніж у сирому вигляді (це має більш екстремальні ефекти, якщо ми приймаємо це так).

Морські водорості - це вид їжі, який ми, на щастя, відновлюємо за допомогою своїх кулінарних звичок. Це найстаріші овочі з чудовим засвоєнням поживних речовин. Вони мають легко засвоювані білки, низькокалорійні вуглеводи, вітамінний комплекс поліненасичених жирних кислот: A, D, E, K, B, C; вони повні мінералів (звідси їх підщелачуючий ефект) Ca, Fe, K, I, Mg та мікроелементів; полегшують витіснення токсинів, є антиоксидантами, антикоагулянтами, антимутагенами, стимуляторами метаболізму, сприяють зниженню рівня холестерину, зменшенню ваги та зміцненню кісткової системи.

Пропозиція: використовуйте нерафіновану морську сіль і пам’ятайте, що потрібно включати водорості або як шматок вашої страви (1-2 столові ложки - це чудово), або як частина інших бобових, білкових або овочевих страв, які ви готуєте.

Жири

Жири необхідні для багатьох функцій організму; Вони також є складними структурами, такими як білки, і нам не потрібно багато, але вони потрібні, щоб бути якісними. Основним джерелом рослинних жирів є рослинні олії, а також насіння та горіхи.

При виборі олії, крім первинного віджима, дуже важливо, щоб його спочатку холодно віджимали (це означає, що олія, що видобувається, не нагрівалася, а використовувалися механічні процедури). Масла дуже чутливі до світла і тепла (більше, коли воно більш ненасичене), тому, якщо ми їх нагріваємо, їх жирні кислоти стають токсичними для нашого організму. Таким чином ми будемо використовувати олію в сирому вигляді або для приготування соте на повільному вогні.

Іншим основним джерелом незамінних жирних кислот є насіння (соняшник, кунжут, гарбуз ...) та сухофрукти (волоські горіхи, мигдаль, фундук ...); добре злегка підсмажити їх на дуже слабкому вогні, оскільки таким чином вони виділяють трохи свого жиру і стають легшими для засвоєння.

Пропозиція: використовуйте олію (оливкову, кунжутну, соняшникову ...) спочатку холодним віджиманням і пам’ятайте, що до складу входять насіння та горіхи злегка підсмажений як "бризки" на вашій тарілці.

Ферментовані продукти у нашому веганському меню

Сьогодні необхідним плюсом для підтримки нашої кишкової флори (крім усього іншого) є включення в наш раціон їжі молочного бродіння. Таким чином, ми забезпечуємо пробіотики, вітаміни та травні ферменти для полегшення травлення. Найпростіший спосіб - використовувати місо (ферментовану соєву пасту, що традиційно застосовується на Сході) в супах або заправах; Ми також можемо включити в блюдо деякі соління (мариновані огірки), виготовлені з водою і сіллю, такі як чукрут або овочеві соління. Ви можете зробити їх вдома, але якщо це вас на початку трохи пригнічує, вони продають їх у готовому вигляді, і вони такі ж хороші. Існує більше різноманітних ферментованих продуктів, але це хороший початок.

Пропозиція: включайте місо у свої супи або приправи та овочеві соління (достатньо однієї столової ложки на тарілці).

Тож як я це роблю щодня, щоб мати цю збалансовану страву?

Я виберу цільнозернову крупу, рослинний білок і пару овочів (який я буду змінювати з кожним днем); До цих трьох основних ніжок вашої тарілки ви додасте ще три інгредієнти, які ми переконались у їх важливості: деякі водорості, дещо соління або ферментування і деякі насіння або горіхи; і це також буде важливо мати морська сіль нерафінована та олії холодного віджиму в коморі.

І секретний інгредієнт веганського меню?

Цей секретний інгредієнт дуже важливий, складається з декількох:

  • Перший - це жування це сприяє травленню, засвоєнню поживних речовин і присутності тут і зараз, поки ви їсте ... так що не забувайте жувати.
  • Іншим аспектом є намір і прихильність, з якою ви починаєте готувати, що також передається вашій їжі.
  • І, нарешті, вдячність. Мені подобається практика дякувати перед тим, як їсти все, що дозволило їжі потрапити на тарілку (від енергії сонця, землі, фермерів ... до себе за те, що ви знайшли час, щоб приготувати її).

Якщо ви будете слідувати цій структурі, ваше тіло, ваша енергія, ваше здоров'я та ваша життєва сила будуть вам вдячні

Остання примітка; Більшість із нас веде досить зайняте життя, і в багатьох випадках переживає стрес. Готувати дуже вишукані страви дуже добре, коли у нас є більше часу, ми хочемо щось відзначити або у нас є гості, але щодня, якщо ваш час обмежений, більш реально робити прості речі ( не менш смачні), що вимагають менше.

Автор: Дра. Єва Лопес Мадурга. Спеціаліст з профілактичної медицини та харчування в галузі громадського здоров’я та макробіотиків - www.doctoraevalopez.com
Опубліковано в Bio Eco Actual від травня 2016 року

Хороший і веганський, щомісяця 100% веган
Хороший та веганський червень 2019

Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту