Відомий як кетогенна дієта або кето-дієта (від слова «кетогенна» англійською), при якій жири є найбільш споживаними макроелементами. Ще однією характеристикою цього типу дієти є обмеження споживання вуглеводів.
Головною характеристикою цього режиму харчування є стан кетозу, до якого призводить його моніторинг. Як ми вже згадували, рекомендується споживання вуглеводів, достатньо низьке, щоб довести нас до цього стану.
Що таке кетоз?
Кетоз - це фізіологічна ситуація, при якій енергія отримується за рахунок спалювання жиру. Перш за все, слід врахувати, що центральна нервова система не може використовувати жир як джерело енергії. У звичайних ситуаціях глюкоза є єдиним паливом у мозку, оскільки жири не перетинають гематоенцефалічний бар’єр.
Однак через 2–4 дні голодування або дотримання дуже вуглеводної дієти, ЦНС змушена шукати альтернативне джерело енергії: кетонові тіла.
Що таке кетонові тіла?
Кетонові тіла - це продукти розпаду жирних кислот. Це ацетоацетат, β-гідроксибутират і ацетон, метаболіти, які виробляються в печінці за відсутності вуглеводів.
Його виробництво може бути збільшено в патологічних ситуаціях, такі як діабет (під час низького рівня глюкози в крові) або фізіологічні, такі як кетогенна дієта.
Як дізнатися, чи перебуваємо ми в кетозі?
Хороша стратегія, щоб знати, чи йдемо ми по шляху, - це перевірка рівня кетонів у сечі. Відомо, що кетонові тіла починають використовуватись як паливо з концентрацією сечі 0,4-0,5 ммоль/літр. Для цього найпростіше використовувати тест-смужки для сечі.
Це найзручніший, але найменш точний спосіб дізнатись, оскільки Оскільки організм пристосовується до кетозу, він усуває менше кетонів із сечею. Крім того, стан гідратації може впливати на показники; пристосувавшись, ви можете опинитися в кетозі, не позначивши смужки.
Майже надійним способом виміряти кетоз є дослідження крові. У цих тестах кількісно визначається найбільш переважаючий в організмі кетон, β-гідроксибутират.
Інший варіант - виміряти ацетон за допомогою дихального тесту. Ацетон, що виділяється з диханням, вимірюється як найменший і найпростіший з кетонових тіл. Для низьких концентрацій цей метод може бути корисним.
Наближення кетогенної дієти
Як уже зазначалося, кетогенна дієта визначається як такі підходи, при яких Кількість вуглеводів обмежується менше 50 грамів на добу або менше 5% від загальної добової кількості калорій, що вживаються.
Розподіл макроелементів зосереджений на жирах; його наявність повинна становити щонайменше 80% калорій. Так само встановлюється споживання білка (приблизно 1 грам на кілограм ваги на день), а решта кількість буде використана для вуглеводів, хоча без перевищення меж.
Основна проблема цієї дієти полягає в тому, що процес кетоадаптації відбувається не відразу. Потрібен адаптаційний період не менше двох тижнів.
Які продукти пропонує кетогенна дієта?
Зменшити споживання вуглеводів до цього рівня не так просто, як це звучить. Ось деякі види їжі, які зазвичай не містять вуглеводів:
- м'ясо: яловичина, свинина, баранина.
- Птахи: курка, індичка, качка.
- Яйця.
- Сири: вилікуваний, синій, фета. Слід вибирати ті, які містять менше 1 грама вуглеводів на 100 грамів порції сиру.
- Риба і молюски.
- Ковбаси: поки вони не містять крохмалю та інших доданих вуглеводів.
- Йогурти без додавання цукру.
- Максимум 200-250 мілілітрів молока на день, що еквівалентно одній склянці.
- Деякі овочі: мангольд, зелені оливки, артишоки, селера, баклажани, крес-салат, зелень комір, брокколі, кабачки та ін.
- Невеликі порції горіхів.
- Ягоди, помідори або авокадо.
- Підсолоджувачі: аспартам, сахарин або стевія
- Десен без цукру та манітолу.
Коли сідати на кетогенну дієту
Цей тип дієти можна використовувати для схуднення, для поліпшення спортивних показників або як допоміжне лікування деяких захворювань, таких як епілепсія.
Втрата ваги
Пацієнти, які дотримуються кетогенної дієти, мають більш високий рівень ситості. Вони менш голодні, і їхнє бажання їсти зменшується. У поєднанні з фізичними вправами та повноцінним відпочинком цей режим допомагає схуднути.
Спортивні показники
Це в види витривалості при якій дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогенна оптимальний для поліпшення спортивних результатів та відновлення після тренування. Деякі переваги:
- Затримка м’язової втоми, зниженням виробництва молочної кислоти.
- Менша центральна втома через збільшення серотоніну в мозку.
- Покращує склад тіла, оскільки це сприяє втраті жирової маси та підтримці м’язової маси.
- Більш висока швидкість відновлення після фізичних вправ, враховуючи зменшення виробництва вільних радикалів.
- Підвищує стійкість до інсуліну у спортсменів. Рівень глікемії при кетозі становить 90-110 мг/дл (у межах здорового діапазону).
Лікування патологій
Звернуто увагу на докази його використання діабет 2 типу, синдром полікістозних яєчників, метаболічний синдром та жирова печінка. Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів використовувались для лікування таких неврологічних захворювань, як епілепсія, бічний аміотрофічний склероз або хвороба Паркінсона.
На закінчення важливо зазначити, що такий підхід викликає особливий інтерес у людей з епілепсією. У цих випадках лікування складається з двох етапів: спочатку ця дієта повинна бути більш обмежувальною, а вуглеводів - менше 20 грам.
Після цієї першої фази використовується співвідношення 4: 1. Це означає, що на кожні 4 грами жиру, що міститься в раціоні, потрібно додавати 1 грам білка та вуглеводів.