Тривалі тренувальні заняття можуть зв’язати м’язи і спричинити біль у тілі. Ось чому масаж і розтяжка є настільки ж важливими для вашої їзди на велосипеді, як і ваше тренування.
Масажі очищають організм від токсинів, послаблюють вузлові шви, пришвидшують відновлення та допомагають запобігти травмам. Але більшість з нас не є професійними велосипедистами, і ми не отримуємо їх регулярно. Коли маючи обмежений бюджет і напружений графік, коли слід робити масаж?
Про спортивний масаж
Спортивний масаж розроблений спеціально для спортсменів і поєднує в собі різні техніки, щоб зосередитись на областях, що стосуються занять спортом. Він націлений на ділянки тіла, які надмірно використовуються і піддаються напрузі повторюваними рухами. Масаж допомагає підготувати тіло до пікових показників, а також запобігти та лікувати травми.
У професійному велоспорті є дві основні фази масажу: перед змаганнями та після змагань.
Попередній змагальний масаж є поверхневим, енергійним та стимулюючим для збільшення кровообігу та оксигенації м’язів, збільшуючи гнучкість у м’язових групах, пов’язаних із заняттями спортом. Цей варіант короткочасний (10 хвилин) і використовується в поєднанні з розминкою, щоб бути ефективним.
Післяконкурентні або відновлювальні масажі використовуються для стимуляції лімфодренажу та повернення вен, отже, виведення токсинів із системи. Вони також використовуються для стимуляції каскаду гормонів та нейромедіаторів, які впливають на гомеостаз, зменшення болю, зняття стресу та тривоги, покращують режим сну та сприяють самопочуттю спортсмена.
Коли слід робити масаж?
Масаж повинен бути частиною вашого тренувального режиму.
Після інтенсивного тренування, будь то з перервами, в порту або під час перших адаптаційних сесій тривалих тренувань, рекомендується відновлювальний масаж протягом наступних годин, щоб підтримувати м’язи в оптимальній формі.
Не чекайте, поки ваші перегони, ваші показники залежать від підтримки вашого тіла у високій формі.
Короткі періоди відновлення між сеансами вимагають хороших та ефективних методів відновлення. Масаж і розтяжка повинні розглядатися як пріоритет.
Що роблять професійні велосипедисти?
За 3 дні до гонки
Глибокий масаж тканин для розслаблення м’язів. Це дає м’язам час на відновлення, полегшення болю та втоми, покращуючи режим сну.
За 1 день до гонки
Циркуляційний масаж для підтвердження того, що велосипедист підготовлений психічно та фізично. Він також ефективний для усунення набряків, викликаних відчуттям важких ніг після поїздки.
За 20 хвилин до гонки
Короткий стимулюючий масаж із застосуванням крему для підготовки найбільших м’язів.
Після гонки
Оздоровчий масаж перед вечерею - найкращий варіант, особливо для багатоетапних заходів. Цей масаж очищає систему від токсинів і знімає стрес.
- Якщо ви вперше робите масаж, бажано пройти його принаймні за 3-4 дні до великої події.
- Якщо ви виконуєте тренування наступного дня, ваші ноги можуть відчувати трохи важку вагу. У тренуванні в цих умовах немає нічого поганого.
- Коли ваше тренувальне навантаження велике або ви пробігаєте багато бігів у вихідні дні поспіль, чим більше масажу ви можете отримати, тим краще.
Як часто слід робити масаж?
Більшість велосипедистів замислюються про це лише тоді, коли виникає напруга, яка перевищує те, що розтягування, або міофасціальний ролик (пінопластовий ролик) може полегшити. Але масаж повинен бути частиною вашої рутини. Для тих велосипедистів, які тренуються приблизно 15-18 годин на тиждень, бажано робити тижневий масаж. Однак для більшості людей питання балансування роботи, навчання та бюджету щомісяця є більш реальним.
Регулярний масаж - це найефективніший спосіб запобігти травмам. Якби гроші не були обмежуючим фактором, щотижневий масаж був би ідеальною ситуацією. Більш реалістичним варіантом є отримання його кожні 3-4-5 тижнів.
Надійний режим розтягування, валик для вивільнення міофасціалу та хороша основна робота - це комбінація, яка працює, щоб зберегти ваші тканини здоровими.
Деякі гонщики не люблять пінопластовий валик, бо йому боляче ... Багато областей, де масаж найбільше працює, важко знайти і дістати пінопластовим валиком, наприклад внутрішню частину стегна, глибокі ротатори тазу та дрібні м’язи в задній частині шиї. Використовуючи вдома валик для вивільнення міофасціалу, просто не лягайте, спробуйте знайти місце і працюйте повільно і рухайте суглобами навколо нього, звільняючи м’язи і з’єднуючи сухожилля.