скласти

Чи знаєте ви, чого слід дотримуватися, щоб забезпечити здорову вегетаріанську дієту? Яку користь це приносить?

На відміну від багатьох альтернативних дієт, вегетаріанські дієти не є екстремальними підходами і часто рекомендуються лікарями або дієтологами. Практично використовується при різних серцево-судинних захворюваннях, коли виведення жирного м’яса та копченого м’яса призводить до загального зниження споживання насичених жирів та холестерину.

Деякі форми вегетаріанства також повністю підтримують молочні продукти та яйця, існують навіть вегетаріанські підходи, що дозволяють їсти рибу.

Сьогодні ми зосередилися на тому, як збирати здорова вегетаріанська дієта БЕЗ МЯСА.

Які підводні камені приносить вегетаріанство?

Виключення м’яса з раціону не обов’язково негативно позначається на вашому здоров’ї, але добре приділяти пильну увагу деяким компонентам раціону.

Ми говоримо, наприклад про залізо або вітамін В12. І те, і інше потрібно для управління гемопоезом та їх відсутність веде до нездужання, втома а пізніше до більш серйозних станів.

Це правда залізо в кілька разів краще засвоюється з тваринних джерел, тоді як його засвоєнню надалі сприяють м’ясні білки. Однак, на відміну від заліза, вітамін В12 міститься виключно у продуктах тваринного походження.

У випадку суворого вегетаріанства існує ще одна загроза нестача, наприклад, вітаміну D або кальцію, які нам потрібні не тільки для міцних кісток і здорових зубів, але і для нормальної роботи імунної системи.

Як скласти здорову вегетаріанську дієту?

1. Не уникайте всієї тваринного корму

Якщо хоча б якоюсь мірою це можливо з етичних причин чи стану здоров’я, не повністю виключайте зі свого раціону всі продукти тваринного походження. Якщо ви боретеся з етичними бар'єрами, знайдіть такий місцевий постачальник, з чиїм підходом та філософією вас ототожнять.

Продукти тваринного походження мають кілька переваг перед продуктами рослинного походження: вони мають більш сприятливий амінокислотний спектр, який найбільше нагадує наші м’язи. Вони містять усі необхідні амінокислоти в правильних пропорціях, тому вам не доведеться занадто думати про їх поєднання.

2. Остерігайтеся вітаміну В12 (кобаламіну), якого ви не отримуєте з дієти на рослинній основі

Суворі форми вегетаріанства (такі як веганство, фрутаріанство чи віталітаризм) часто стикаються з несхваленням лікарів, які вказують на абсолютний дефіцит вітаміну В12 у рослинній їжі. Правда полягає в тому, що B-12ka зустрічається в природі лише в продуктах тваринного походження.

У процесі бродіння утворюється невелика кількість вітаміну В12 (бродіння) наприклад соєві продукти, однак, це недостатня сума в довгостроковій перспективі.

Хороша новина в тому Вітамін В12 зберігається в нашому організмі. Деякі джерела навіть говорять, що це триватиме у нас кілька років - зазвичай від 4 до 5.

Це також причина, чому багато людей не відчувають негативного впливу дефіцитної веганської дієти протягом багатьох років: якщо вони харчуються різноманітно, їм дійсно нічого не бракує - поки у них не закінчиться кобаламін.

Якщо ви плануєте перейти на суворе вегетаріанство, обов’язково враховуйте їх доповнюйте добавками B12 або купуйте збагачені продукти, що його містять. В іншому випадку ви стикаєтеся з непотрібним ризиком, який рано чи пізно повністю перевершить усі переваги рослинного раціону.

Якщо вас більше цікавить питання кобаламіну, прочитайте нашу повну статтю

3. Подумайте про свої кістки і зуби

У вступі ми згадали, що молочні продукти є важливою частиною нашого раціону. Вони містять добре засвоюваний кальцій, що ми і хотіли б вони повинні приймати щонайменше 1000 мг на день. На практиці це означає близько 3-4 молочних продуктів.

Невелика проблема виникає, якщо ви вирішите пропустити молочні продукти. Білок кальцію та вітамін D. підтримують засвоєння кальцію. Особливо слід подбати про те, щоб забезпечити достатню кількість кальцію. жінки у зв'язку з остеопорозом, яка часто виникає після менопаузи.

Вирішити це можна за допомогою рослинних джерел кальцію, таких як соя, бобові, горіхи, насіння, мак або амарант.

Вміст кальцію в рослинних джерелах зазвичай дещо нижчий: чашка вареного амаранту містить близько 250 мг кальцію. Але коли ви доповнюєте його порцією сої та жменею горіхів, цифри зростають і ви отримуєте неабиякий солідний дохід.

4. Різноманітність комбінацій

Звичайна їжа також повинна бути різноманітною - це також стосується вегетаріанства або інших альтернативних способів харчування. У вегетаріанстві може бути трохи складніше задовольнити щоденне споживання білка - тому спробуйте поглянути на нашу статтю про рослинні білки, де ми зібрали список найкращих джерел.

Можливо, вам доведеться дотягнутися до продуктів, які зазвичай не зустрічаються на нашій кухні - будь то псевдозернові злаки, такі як кіноа, або соєві продукти (місо, темпе ...). Не бійтеся експериментувати, але не забувайте, що психологічна сторона також важлива. Для нас їжа повинна бути паливом, яке дозволить нам жити довго, добре і досягти своїх цілей.

5. Полегшіть травлення: як боротися зі здуттям живота у вегетаріанському меню?

Гро вегетаріанська форма меню рослинна їжа, що, втім, одночасно містить багато неперетравних компонентів. Клітковина, целюлоза, вуглеводи FODMAP, це все інгредієнти, для яких у нас немає повного ферментативного обладнання. Простіше кажучи - наше травлення не впорається з нами.

Як правило, вони інтактними переходять у товстий кишечник, де ними користуються наші кишкові бактерії. Натомість вони утворюють речовини (наприклад, бутират), які ми можемо використовувати як джерело енергії. Однак побічним продуктом цього процесу (в основному ферментація) є генерація газу.

Тому люди з більш чутливим травленням можуть це відчувати проблеми з інфляцією або судоми.

Ви можете полегшити травлення термічна обробка овочів: приготування їжі певною мірою порушує структуру неперетравних вуглеводів, і наше травлення краще справляється з ними. Те саме допомагає вимочити бобові, потім вилити воду або зняти піну під час варіння, який утворюється на поверхні.