Дієтологи не виключають його ефекту: "Це дуже маленькі дози, щоб зробити великі зміни, але ..."
Дослідник CSIC Леонор Пенья-Чокарро посміхається, коли чує про це насіння наче ми щойно відкрили Бальзам з Фієрабраса, це чарівне зілля Дон Кіхота, здатне вилікувати будь-яку недугу тіла і душі. Експерт-археоботанік, який цікавиться харчуванням наших предків, цей вчений запевняє, що насіння вже мали фундаментальну роль у способі харчування в давнину. Його використання настільки давнє, що найстарішим відомим насіннєвим ложем є палеолітичне в Гешер Бенот Яаков в Ізраїлі з хронологією близько 750 000 років. Під час своїх розслідувань Пенья-Чокарро виявив їх обвугленими в результаті обробки процесів під час приготування їжі або на вогні; але також у вологому або мінералізованому та осушеному середовищі. На Піренейському півострові такі види, як спельта, просо, жито або плодові дерева, були інтродуковані протягом першого тисячоліття до нашої ери. "Сире, підсмажене, варене, смажене, перетворене на борошно або змішане з іншими продуктами харчування, насіння завжди були основною частиною раціону людини", - попереджає вчений.
Їх також використовували для годівлі худоби та виготовлення ліків, барвників, косметики, отрут та інсектицидів. "Це захоплюючий світ, - каже дослідник, - який, здається, відкритий зараз". Дійсно, вирощування всіх них займає в 2020 році дуже специфічну бурхливу нішу, пов’язану із сповільненою їжею та свідомою прихильністю до дедалі більше рослинної та малообробної дієти. І вони не лише прокралися по домівках: за даними американської мережі супермаркетів Whole Foods, однією з найбільших харчових тенденцій 2020 року буде заміна сої насінням конопель, авокадо чи кавуна в білкових добавках якими галузь не перестає нас дивувати.
Вони благословляють страви, але перш за все тіла
Одне з його великих цінностей, на думку дієтолога-дієтолога Ракель Бернасер, члена Іспанської академії дієтології та дієтології, полягає в тому, що це здорові інгредієнти, які додають текстуру, смак і різноманітність рецептам. Але сумніви зберігаються. Звідки насправді взявся цей потік ентузіазму? "З одного боку, зростання вегетаріанської дієти дало їм багато видимості; з іншого, після тестування вони підтверджують, що вони є дуже універсальними, смачними та простими у використанні продуктами на кухні ", відповідає фахівець.
Лихоманка для насіння чіа, конопель, льону чи кунжуту, серед багатьох інших насіння, дозволяє гурманам надати оригінальність своїм стравам. А Бернасер стверджує, що їх харчова цінність перевершує сенсорну або декоративну: "Це продукти, багаті корисними жирами, клітковиною, білками, вітаміном Е та іншими мікроелементами, такими як магній, фосфор і цинк". Крихітний розмір їхньої порції (рідкісний рецепт, який включає більше чайної ложки), однак заважає підняти дзвіночки до польоту. "Вигідно? Так. Але потрібно розуміти в контексті здорового харчування, оскільки порція насіння, що потрапляється в їжу, завжди буде невеликою ", каже дієтолог-дієтолог.
Зрештою зрозумівши їх функцію (це не суперпродукти, а цінні доповнення), ми просимо експерта перерахувати деякі з них та їх якості. "Що стосується льону та чіа, я хотів би виділити їхній внесок у альфа-ліноленову кислоту, рослинні омега 3. З насіння конопель, їх білків, які багаті вітаміном Е та цинком., залізо і магній ".
"Інструкція", щоб скористатися льном та чіа
Кожне насіння вимагає різної обробки на кухні, і ось декілька пропозицій Бернасера: "Насіння соняшнику, гарбуза, конопель або кунжуту можна додавати як начинку до салатів, овочевих кремів або пасерованих [у цьому випадку, сирі або злегка підсмажені, те саме, і подрібнені вони чи ні, залежить від розміру: найменші вимагають цього, оскільки їх важко пережовувати]. Льон також має дуже тверде покриття, яке нам важко перетравлювати, тому подрібнення тут дуже доцільне; і його кладуть у салати, рослинні креми або миски з натуральним йогуртом зі свіжими фруктами. Зазвичай чіа вживають замоченою в молоці або якомусь овочевому напої, утворюючи своєрідний пудинг ".
На останньому, смак якого нагадує волоський горіх і є розпещеною дівчиною гурманів та інстаграм, записка з престижної клініки Мейо в Рочестері, штат Міннесота (США): "Це сприяє контролю ваги, оскільки вміст клітковини сприяє процес травлення та зменшує апетит для його ситного ефекту. Жменя насіння чіа містить у п’ять разів більше кальцію, ніж склянка молока, потрійний рівень антиоксидантів чорниці, втричі більше заліза, ніж шпинату, вдвічі більше білка будь-якого овоча та більше калію, ніж банан. "О ... і це без глютену.
Одна з дослідниць цього центру, дієтолог Ана Гай, пропонує додати дві столові ложки в супи, салати або гарячі напої ", додавши додатковий внесок 4 грами білка, 10 клітковини і 140 калорій до препарату ". Андреа Сорінас, дієтолог-дієтолог клініки Індаутсю в Більбао, пам’ятає, що льон - це насіння, якому потрібно відповідати. "Його властивості схожі, але це набагато дешевше [1,30 євро за 250 грам, порівняно з 2,60, скільки коштує стільки ж чіа]". Він рекомендує приймати його сирим (не смаженим) і свіжомеленим, оскільки при зберіганні він може втратити деякі корисні властивості. "Я користуюся електричним млином для перцю", - каже він.
І насіння льону, і чіа набирають бали, якщо вони тримаються в контакті з рідиною протягом 15 хвилин, "щоб вони зволожились і утворили своєрідний гель, корисний для слизової шлунка". Це не єдиний ознака того, що зазвичай про це не думають, але все ж слід пам’ятати: це їжа У них багато дрібного шрифту, тому бажано проконсультуватися з виробником (інструкція надрукована на мішку), бакалейним магазином (продається в оптових магазинах) або власним дієтологом-дієтологом. Існують навіть курси кулінарії, щоб навчитися поводитися з насінням. І будьте обережні, ніколи не пожирайте упаковку пригорщами, думаючи, що це примножить її користь: однієї-двох столових ложок льону або чіа в день більш ніж достатньо. "Через високий вміст клітковини зловживання може суттєво погіршити діяльність кишечника", попереджає Сорінас.
Кандидати на заміну шоколаду
Інші насіння мають інші чесноти. Наприклад, гарбузове насіння - ідеальний кандидат на заміну унції шоколаду що організм запитує нас у другій половині дня, оскільки вони є джерелом триптофану, амінокислоти, яка стимулює секрецію серотоніну (достатньо трохи більше півтори столової ложки). Насіння кунжуту (мелене, щоб їх поживні речовини засвоїлися) має стільки кальцію (столова ложка майже стільки ж, скільки склянка коров’ячого молока), що вони заслужили місце в коморі тих, хто не любить білого та поживного пити. До речі, вони також збагачують біологічну цінність бобових культур, оскільки забезпечують білок дефіцитною незамінною амінокислотою, метіонініном.
Насінням маку ми допомагаємо заповнити відкладення кальцію, заліза та магнію, які нам потрібні на цілий день (будьте обережні, столова ложка - це максимальна кількість, рекомендована організмами, такими як Європейська служба безпеки харчових продуктів, хоча це гарантує, що вони безпечний, попереджає про можливу присутність опіатних алкалоїдів із заспокійливим ефектом, серед інших). Насіння може бути більш-менш калорійним, але це практично не має значення, оскільки якщо їх використовувати як просто додатковий (хуй!), жоден не змусить вас збільшуватися в розмірах штанів.
І є ті, хто може зробити партію гіршою
Окрім того, що враховувати, що ці варіанти заслуговують на непомітну роль у дієті, замість того, щоб бути головними актрисами, слід пам’ятати, що вони не для всіх аудиторій. "Ті, які важче або погано пережовуються, оскільки вони малі, можуть бути протипоказані людям з кишковим дивертикульозом [маленькі кишені в товстій кишці, що викликають коліки або часті набряки живота], через ризик потрапляння в дивертикули, що погіршує симптоми прихильності ", робить висновок Ракель Бернасер.
Інший запобіжний засіб, про який попереджають консультаційні джерела, полягає у наслідках високого вмісту фітинової кислоти у більшості насіння, антинутрієнта, який може зменшити поглинання заліза, цинку, магнію та кальцію. Що їдять за те, що подають? Не так швидко ... "Ми не повинні надмірно турбуватися, якщо у нас немає серйозних проблем з анемією чи остеопорозом. Тоді нам знадобиться порада професіонала, який оцінює вплив його споживання на наш стан харчування. Проте, ми можемо зменшити вміст фітату, смаживши насіння або замочуючи їх протягом декількох годин ", - говорить дієтолог-дієтолог, який додає, що деякі можуть викликати алергію, як це відбувається з насінням кунжуту.
Немає сумнівів у тому, що ці старі маленькі поживні скарби знову залишились на місці. Як вказує Сорінас, яку б малу кількість ми не приймали, ми забезпечуємо організму важливий внесок поживних речовин, таких як білки, мінерали, жирні кислоти, вітаміни та клітковина. Що стосується незамінних жирних кислот (омега 3 і 6), їх основною перевагою є те, що вони підтримують серцево-судинне здоров’я. Клітковина, зі свого боку, суттєво сприяє добробуту кишечника. Хто дає більше ... з таким маленьким.