Якщо ми беремо за основу дієту з 1800 калорій, ми повинні споживати 40-60 грамів жиру на день. Давайте зробимо це розумно!
1. Насичені жири
Насичені жири також відомі як погані жири, хоча останні дослідження показують, що вони є необхідними шкідливими. Тож їх можна споживати в мінімальних кількостях.
Ось як споживати його час від часу:
- 1 столова ложка вершкового масла (12 грамів жиру, 102 ккал)
- 2 дл 2,8 молока (5,6 г жиру, 120 ккал)
- 12 дкг яловичини (8 г жиру, 153 ккал)
2. Поліненасичені жирні кислоти
Вони допомагають запобігти розвитку діабету 2 типу, запобігають підвищенню рівня холестерину.
Ось як споживати:
- 1 столова ложка будь-якої рослинної олії, наприклад соняшникової, кукурудзяної, арахісової олії (14 грамів жиру, 120 ккал)
- 1 жменя насіння соняшнику (14 грам жиру, 165 ккал)
3. Мононенасичені жирні кислоти
Вони знижують рівень холестерину.
Ось як споживати:
- ¼ авокадо (7 грамів жиру, 80 ккал)
- 10 великих зерен оливок (4 грами жиру, 40 ккал)
4. Омега 3 жирні кислоти
Вони ефективні у профілактиці серцево-судинних захворювань. Нам слід їсти рибу 3 рази на тиждень, щоб отримувати 500 міліграмів жирних кислот омега 3 на тиждень для здоров’я серця.
Ось як споживати:
- 13 dkg лосося на пару (4 грами жиру, 114 ккал)
- 1 банка сардин в олії (11 грамів жиру, 191 ккал)
- 1 жменька фундука (18 грам жиру, 185 ккал)
5. Омега 6 жирні кислоти
Це знижує ризик коронарного стенозу та полегшує та швидше переробляє організм жирних кислот омега-6.
Ось як споживати:
- 1 столова ложка маргарину (11 грамів жиру, 101 ккал)
- 2 чайні ложки заправки для салату "Цезар" (17 грамів жиру, 163 ккал)
- Скільки це стільки Скільки і яку сіль ми їмо Дієта та Фітнес
- Дивно, скільки калорій ви можете спалити, займаючись водними видами спорту - перелічіть дієту та фітнес
- Чудовий набір дієти - який спосіб схуднення підходить саме вам для дієти та фітнесу
- Який алкоголь дозволяється вживати під час дієти
- Яка дієта рекомендується при ендометріозі Дієта і фітнес