Якщо ми беремо за основу дієту з 1800 калорій, ми повинні споживати 40-60 грамів жиру на день. Давайте зробимо це розумно!

їсти

1. Насичені жири

Насичені жири також відомі як погані жири, хоча останні дослідження показують, що вони є необхідними шкідливими. Тож їх можна споживати в мінімальних кількостях.

Ось як споживати його час від часу:

  • 1 столова ложка вершкового масла (12 грамів жиру, 102 ккал)
  • 2 дл 2,8 молока (5,6 г жиру, 120 ккал)
  • 12 дкг яловичини (8 г жиру, 153 ккал)

2. Поліненасичені жирні кислоти

Вони допомагають запобігти розвитку діабету 2 типу, запобігають підвищенню рівня холестерину.

Ось як споживати:

  • 1 столова ложка будь-якої рослинної олії, наприклад соняшникової, кукурудзяної, арахісової олії (14 грамів жиру, 120 ккал)
  • 1 жменя насіння соняшнику (14 грам жиру, 165 ккал)

3. Мононенасичені жирні кислоти

Вони знижують рівень холестерину.

Ось як споживати:

  • ¼ авокадо (7 грамів жиру, 80 ккал)
  • 10 великих зерен оливок (4 грами жиру, 40 ккал)

4. Омега 3 жирні кислоти

Вони ефективні у профілактиці серцево-судинних захворювань. Нам слід їсти рибу 3 рази на тиждень, щоб отримувати 500 міліграмів жирних кислот омега 3 на тиждень для здоров’я серця.

Ось як споживати:

  • 13 dkg лосося на пару (4 грами жиру, 114 ккал)
  • 1 банка сардин в олії (11 грамів жиру, 191 ккал)
  • 1 жменька фундука (18 грам жиру, 185 ккал)

5. Омега 6 жирні кислоти

Це знижує ризик коронарного стенозу та полегшує та швидше переробляє організм жирних кислот омега-6.

Ось як споживати:

  • 1 столова ложка маргарину (11 грамів жиру, 101 ккал)
  • 2 чайні ложки заправки для салату "Цезар" (17 грамів жиру, 163 ккал)