Як замінити оливкову олію?

Масла, які можна приймати замість оливкової олії

Яка олія може замінити оливкову олію?

оливкова олія середземноморської дієти - один із найздоровіших видів олії у світі, враховуючи її унікальний склад. Усі вчені світу погоджуються, що це дуже хороша нафта. Однак оливкова олія доступна не у всіх країнах світу, і тому багато хто шукає інших здорові альтернативи цій олії.

Що хорошого в оливковій олії?

Переваги оливкової олії, емблеми середземноморської дієти, пов’язані з тим, що воно багате олеїновою кислотою, має збалансовану пропорцію омега 3 і 6. Крім того, оливкова олія хорошої якості (незаймане та холодного віджиму) внести свій внесок багато вітаміну Е та поліфенолів, з антиоксидантними та здоровими для серця властивостями.

Тому хороший замінник повинен мати характеристики, схожі на оливкову олію незайманого: бути багатим олеїновою кислотою та вітаміном Е.

Яким має бути здорове масло?

>> Олія без трансжирів, нерафінована та отримана холодним пресуванням.

бажані основні характеристики для олії це те, що вони не рафіновані і що їх отримують механічними процедурами (без нагрівання або розчинників). Їх називають: "незаймані олії або отримані холодним пресуванням", які краще зберігають їх жири та всі їх антиоксиданти.

Рафіновані олії не рекомендуються, оскільки під час переробки олії втрачають значну частину вітамінів та антиоксиданти (поліфеноли, що відповідають за смак олії).

Також під час цього процесу переробки олійні жири втрачають властивості. Рафіновані олії мають більш високу кислотність, що свідчить про погіршення стану жирів (чим вищий рівень кислотності, тим більше окислюється олія).

олії

Підсумковий аркуш із характеристиками, яким повинна відповідати будь-яка харчова олія, щоб бути здоровою.

  • Всі споживані олії повинні бути нерафінованими, як для приправсалати як для приготування.
  • Іноді a високоолеїнова олія (з додаванням вітаміну Е) для смаження, але загалом їх не слід їсти смаженими регулярно.

Рекомендуються масла, багаті мононенасиченими жирами

Бажана олія, багата мононенасиченими жирами, такі як олеїнова кислота омега 9, що міститься в оливковій олії, олії каноли, олії фундука та авокадо.

Мононенасичені жирні кислоти стійкіші та краще протистоять нагріванню та окисленню (від світла, контакту з киснем тощо). З цієї причини вони становлять a хороший фундамент для формування нових клітин нашого тіла, крім того, що він є найбільш придатним для приготування їжі (більш стійким до температури).

Хороші замінники оливкової олії

Оливкова олія містить понад 70% мононенасичених жирів, відповідає за більшу частину вашого прибутку.

Вони багаті мононенасиченими жирними кислотами, а отже, хороші замінники оливкової олії:

  • Олеїнова високосоняшникова олія (84% мононенасичених жирних кислот, "омега 9")
  • Олія фундука (78%)
  • Висока олеїнова олія ріпаку (75%)
  • Олія Морінга (70%)
  • Олія авокадо (70%)
  • Мигдальне масло їстівні (70%)
  • Олія каноли (60%)
  • Масло макадамії (60%)

З низьким вмістом поліненасичених жирів

Високий вміст поліненасичених жирів є основною проблемою олій насіння, таких як кунжутна, горіхова або соняшникова олія, оскільки цей тип жиру легко погіршується, утворюючи в організмі вільні радикали.

Це може здатися суперечливістю, але омега 3 та омега 6 є дуже шкідливий при використанні для смаження.

Причина в тому поліненасичені жири швидко псуються (палять) під час приготування їжі, оскільки його структура більш нестабільна і не витримує високих температур (легко курить). Це призводить до утворення багатьох вільних радикалів, що спричиняє такі проблеми, як підвищений рівень шкідливого холестерину або передчасне старіння.

Багато досліджень попереджають про негативний вплив цих неякісних смажених олій.

Крім того, приготування їжі з цих видів олій забезпечує багато омега-6, який блокує переваги омега-3.

Загалом, усі насіннєві олії (соняшникова, кунжутна, волоські горіхи тощо) дуже багаті омега-6 і їх слід вживати з великим контролем, щоб не перевищувати.

Як джерело омеги краще вживати продукти, багаті на омега-3 (льон, чіа, насіння конопель, волоські горіхи або кунжут), ніж олію (лляне, волоське або кунжутне масло).

Так і олії насіння погані?

Це не означає повністю видалити насіння олій.

олії першого насіння холодного віджиму (не рафіновані) корисні для здоров’я, оскільки вони забезпечують якісну омега-6 разом з антиоксидантом вітаміном Е. Рекомендується використовувати ці олії в заправках, салатах та сирих рецептах.

  • Як джерела омега-3 та омега-6 краще вживати продукти, багаті на омегу (льон, чіа, насіння конопель, волоські горіхи або кунжут), ніж олії, багаті цими жирними кислотами (лляне масло, горіхове масло або кунжутна олія).

Шукайте масла без насичених жирів

Пальмова олія ніколи не рекомендується завдяки високому вмісту пальмітинової кислоти, різновиду довголанцюгової жирної кислоти, яка загрожує здоров’ю серця, збільшуючи шкідливий холестерин, є запальною та атерогенною.

Найпоширеніший спосіб знайти ці олії - це оброблені харчові продукти (шоколадні цукерки, тістечка тощо) та у гідрогенізованій формі, представлені нездорові трансжири. Маргарин або рослинне масло також зазвичай містять гідровані або трансжири, або багато добавок, тому в жодному разі вони не доцільні.

Насичені жири - це ті, яких багато в тваринних жирах, таких як вершкове масло або сало (м'ясні нарізки, ковбаси, ...). Загалом усі рослинні олії мають низький вміст цього типу жиру, за винятком кокосової та пальмової олії.

Чи краще кокосове масло, ніж оливкове?

Ні, кокосова олія не рекомендується більше, ніж оливкова, тому в країнах, де є оливкова олія за доступною ціною, краще споживати оливкову олію хорошої якості, аніж кокосову олію (оливкова олія холодного віджиму).

Він стає все більш поширеним почути про користь кокосової олії, який багатий лауриновою кислотою, середньоланцюговою жирною кислотою, яка не виявила атерогенних ефектів. Якщо використовується цей параметр, a кокосової олії, і в помірних кількостях.

Оливкова олія краще, оскільки саме вона показала найбільші переваги в дослідженнях і містить велику кількість флавоноїдів та антиоксидантних вітамінів. Кокосове масло Virgin може замінити його в країнах, де немає оливкової олії за доступною ціною.

Чи олія Морінга краще оливкової олії?

Олія морінга - одна з тих, яка потенційно може замінити оливкову олію в кліматичних умовах, де вирощувати її неможливо. Це тропічне дерево, з насіння якого можна видобути олію, дуже багату на омега 9. Є сорти, відсоток яких може становити до 80% омега 9, як і оливкова. Це робить його перспективною нафтою.

Крім того, морінга також використовується в інших частинах рослини лікувальні цілі, головним чином для схуднення та лікування раку.

ЗАМІНИ І ВІДРІЗНИКИ ОЛІЙНОГО МАСЛА

На жаль, оливкова олія може бути недорогим продуктом, особливо за межами Європи, регіону, де вона найбільш культивується. Але тут немає мінусу замінити це масло на дешевше, залежно від країни, в якій ми знаходимося:

Яке найкраще масло для смаження?

Всі олії псуються при смаженні, завдяки дії високих температур на хімічну структуру жирів. Доктор Кусмін вже говорив про це, коли вона рекомендувала «не вживайте занадто багато нагрітих масел»У здоровому харчуванні.

Олії, які найкраще протистоять температурі смаження це оливкова олія, ріпакова олія та високоолеїнова соняшникова олія, але загалом їх не слід їсти смаженими регулярно.

Щоб компенсувати смажене, рекомендується супроводжувати їх багатьма антиоксидантами що допоможе нейтралізувати надлишок вільних радикалів, що утворюються: манго, апельсини, мандарини, гуава, ківі, авокадо, сапоте, помідори, закваска тощо.

ЧОМУ СМЯЖИТЬ МАСЛО ПОРОШО?

Коли масло занадто сильно нагрівається, утворюються токсичні сполуки, як акролеїн, преоксиди або ПАУ. З цієї причини не бажано використовувати для приготування багато масла і дуже гарячого (наприклад, температури смаження).

Насіння олій не підходять для смаження (крім високоолеїнових)

Найздоровіше - використовувати ці олії першого віджиму холодними та сирими, або приготовленими при м’якій температурі, в салатах та корисних рецептах.

Придатні олії для смаження та сирі. Насіння олій не слід нагрівати, оскільки їх жири легко псуються і утворюють токсичні та подразнюючі компоненти. Високоолеїнові олії більш стійкі до нагрівання, тоді як багаті поліненасиченими жирними кислотами «омега» димлять і легко розкладаються

АВОКАДО, МАСЛИВНЕ ДЕРЕВО АМЕРИКИ

авокадо або авокадо - це фрукт з профіль і якість жиру дуже схожі на оливки, і вважається одним із кращі варіанти і здоровіше замінити оливкову олію.

Крім того, він має збалансований жировий профіль багато вітаміну Е і клітковини. Його можна використовувати у формі незайманої олії або безпосередньо з фруктів (що буде ще смачніше і поживніше). Ми отримаємо його переваги, додаючи його в салати та соуси як ще один інгредієнт.

домашній соус гуакамоле є чудовим майонезом, кращим за соуси, виготовлені з рафінованими або неякісними оліями насіння

НАЙКРАЩІ РОСЛИННІ МАСЛА, ЩО ЗАМІНИТИ ОЛИВКОВУ

Високоолеїнові рослинні олії

Після оливкової та лісової олії, які важко знайти, ріпакової або високоолеїнової соняшникової олії Безперечно, вони є найбільш доцільним варіантом приготування або смаження, оскільки вони добре протистоять температурі приготування. Коли говорять про "високий олеїн", це зазвичай означає це загалом модифіковане насіння щоб вони містили більше омега 9. Багато разів додають вітамін Е.

Неолеїнова олія рапсу підтримує хорошу кількість омега 9 і також є достатньою. нормальної соняшникової олії немає має ці властивості, але навпаки, він легко коптиться і не підходить для смаження або варіння.

Багато разів ці олії переробляються (вони втратили свій вітамін Е), тому це рекомендується вибирайте високоолеїнові олії, збагачені вітаміном Е або першого пресування, оскільки вони багатіші на вітаміни.

Людям з холестерином, гіпертонією або діабетом слід користуватися цим видом олії та не використовуйте соєву олію, кукурудза або арахіс, оскільки в них занадто багато поліненасичених жирів.

Нерафіновані олії насіння

Зазвичай найкраще використовувати якісні олії насіння та сирі, а також супроводжувати їх рясною антиоксидантною їжею, переважно фрукти та овочі: морква, гарбуз, яблука, груша, фруктовий компот, печені яблука, банани, мушмула, манго, хайоти, кабачки, айва, морські водорості тощо.

- Нерафінована соняшникова олія: Нерафінована соняшникова олія від першого холодного тиску настійно рекомендується завдяки його внесенню вітаміну Е та незамінних жирних кислот омега 6. Це одне з найбільш економічно вигідних масел серед нерафінованих. Потрібно споживати в сирому, в перев'язувальних матеріалах. Як вже зазначалося, олії насіння не підходять для приготування.

- кунжутну олію: Це хороший варіант для використання в сирому, Він дуже багатий на омегу 6. ​​Ми можемо використовувати його для одягу, хоча за подібну або навіть дешевшу ціну оливкова олія пропонує більші переваги. Купуйте тільки отримане від 1-го холодного пресування.

Масла, які не рекомендується готувати

- Кукурудзяна олія: Загалом, це не рекомендована олія для смаження або варіння. Мало мононенасичених жирів (30%) робить його непридатним для приготування їжі. А для заправки салатів краще використовувати соєву олію, оскільки вона містить більше омега-3.

- Соєва олія: Соєва олія - ​​ні нічого придатного для смаження, він легко курить. Це тому, що він дуже багатий поліненасиченими жирами (58%) і дуже бідний мононенасиченими (23%). Він відрізняється від усіх інших масел тим, що є найбагатший на омега-3, що робить його придатним для заправки страв. Основна проблема полягає в тому, що воно походить від неякісних та рафінованих масел.

- Арахісове або арахісове масло: Це не вважається хорошим варіантом, оскільки він не містить омега-3, хоча має кращі властивості для смаження, ніж соєва або кукурудзяна олія. У разі використання його в дієті слід враховувати вживання продуктів, багатих на омегу 3. Рекомендується лише незаймана, отримана від першого холодного віджиму або нерафінованих олій, але зазвичай вона має дуже високу ціну.

- Арганова олія: Арганова олія - ​​це один із фруктів, що має склад, більш схожий на оливки, який можна вживати в деяких регіонах Марокко. Він підходить для приготування та заправки, забезпечуючи ніжний аромат фундука. Але за межами регіону походження це нафта, яку важко знайти, а регіон, де вона виробляється, захищений, тому її споживання не є стійким.

Як отримати достатню кількість омега-3 та омега-6?

Зазвичай, дієта на основі соняшникової, соєвої або кукурудзяної олії забезпечує надлишок поліненасичених жирів омега 6, який блокує протизапальну користь омега-3, конкуруючи за ті самі метаболічні шляхи.

Тому масло потрібно компенсувати приймати більше омега-3, наприклад, дві столові ложки меленого насіння льону, або стільки ж насіння чіа щодня.

Рекомендуються такі поради щодо здорового харчування:

- Зменште кількість олії, яка використовується для приготування їжі. Уникайте смаженого.

В обмін на зменшення нафти ми можемо додати авокадо або горіхи і насіння до салатів, бутербродів тощо.

- Додайте пов’язки, багаті вітаміном С як половина лимона, вичавленого до тарілок

- Збільште кількість їжі з омега-3, як кіноа, волоські горіхи, чіа, насіння льону чи конопель. Всі ці продукти не повинні бути відсутніми в салатах, змішаних з йогуртом або як доповнення до всіх видів препаратів загалом.

- Готуйте або смажте на оливковій олії, а якщо не вдасться - на ріпаку або високоолеїновій соняшниковій олії. Серед інших видів олій для смаження ми завжди вибиратимемо масло, багате на мононенасичені жири.

Рекомендується звернутися до кваліфікованого дієтолога за порадою.

* Супутня інформація:

Більше інформації на властивості масел у верхньому списку.

ТАБЛИЦЯ ПОЖИВНОГО ЗМІСТУ МАСЛ І ХАРЧОВИХ ПРОДУКТІВ, БАГАТИХ НА ЖИРИ НА 100 Г.

ТАБЛИЦЯ СКЛАДУ МАСЛ І ХАРЧОВИХ ПРОДУКТІВ, БАГАТИХ ТУРАМИ ЗАМОВЛЕНО ВІД НАЙБІЛЬШОГО ДО НІЖНЬОГО МОНО-НЕ НАСИЧЕНОГО ЗБІЖНОГО ЗМІСТУ. Ви хочете, щоб олія була багата на мононенасичені жири, оскільки вони є більш стабільними і не утворюють стільки вільних радикалів, як поліненасичені жири. Жирним шрифтом виділено олії та продукти, багаті мононенасиченими жирами та омега-3. Загалом, олії насіння занадто багаті на омега-6, що в надмірній кількості блокує вплив омега-3 (Докладніше)

Більше інформації на властивості масел.