Ми багато разів про це говорили прослуховування музики - один із найкорисніших способів мотивувати себе, коли ми виходимо на вправи, І не тільки для цього: музика є одним з найважливіших допоміжних засобів для покращення швидкості бігу, оскільки вона може допомогти нам утримувати певний ритм і бігати швидше або повільніше, відповідно до наших потреб.

знайдіть

У цьому дописі ми навчимо вас цього знайти свій ідеальний темп бігу, щоб вибрати музику, яка найкраще може допомогти вам задати цей ритм, яким би він не був, і ми також залишимо вам наш конкретний список відтворення з мотиваційними піснями, які допоможуть вам не припиняти тренування. Викладач музики!

Який мій ідеальний темп бігу?

Один з головних головних болів, коли ми починаємо бігати, - це знайти наш ідеальний ритмЯк ми можемо визначити, якщо наш темп занадто повільний чи занадто швидкий, щоб пробігти наші перші 5 кілометрів?

Тут ми можемо використовувати пульсометр або, принаймні, виміряйте наші пульсації вручну в певний час, якщо у нас їх немає.

Наш ідеальний темп перегонів або крейсерська швидкість, коли ми пробігаємо перші 5 кілометрів, - це та, яка дозволяє нам переносити швидкість, яку нам легко підтримувати протягом кількох кілометрів, але яку нам важко витримати при довших пробігах. Він знаходиться в так званій "зоні 3 або аеробній зоні" і відповідає 70% або 80% від нашого максимального пульсу або MHR (Ви вже знаєте, що найбільш часто використовувана формула для пошуку нашого FCM - 220 - наш вік для хлопчиків та 226 - наш вік для дівчат).

Практичний приклад: Мені 32 роки, тому, за моїми оцінками, HRM буде складати 194 удари в хвилину (226 - 32 = 194). Моя зона 3 або зона аеробних тренувань становила б від 135 до 155 ударів на хвилину (70% та 80% від 194 відповідно). Ось такі удари, якими я повинен рухатись, якщо хочу зробити пробіжку "анімаділло".

Очевидно, що маючи пульсомір, який дає нам пульс у реальному часі, дуже легко дізнатись, в якій зоні тренування ми знаходимось. Якщо ми хочемо виміряти наші пульсації вручну, у старовинному плані, ми повинні зупинитися і виміряти їх у сонної артерії (вказівним і безіменним пальцями правої руки ми злегка натискаємо на лівий бік шиї, більш-менш під кутом щелепи), оскільки саме тут ми найлегше помітимо пульсації. Ви можете порахувати удари, які ви помітили за 10 секунд, і помножити на 6, щоб знайти свої удари за хвилину.

Серцебиття проходить крізь дах, що я роблю, щоб опустити їх?

Дуже типова проблема полягає в тому пульсації сильно зростають, коли ми починаємо бігати: це щось цілком нормальне, і це можна покращити за допомогою тренувань.

А як ви тренуєтесь? В основному з тим, що ми робили (і будемо робити протягом решти 4 тижнів) у завданні: зйомки в більш комфортному районі (легка пробіжка, 60-70% від нашого FCM) і поєднання з серіями (у цьому випадку, оскільки ми новачки, серія містить безперервний біг і ходьбу).

У будь-якому випадку, ми повинні пам’ятати, що це не точна математика, і що формула для пошуку нашого FCM є лише наближенням. Як завжди, слухати своє тіло тому що він буде знати, як сказати тобі, що йому потрібно, у будь-який час.

Як правильно вибрати музику для бігових тренувань

Перше, що ми повинні зробити, це обчислити наш темп бігу: для початківців гарною метою може бути пробігти наші перші 5 кілометрів за 30 хвилин, а це означає проїхати з темпом 6 хв/км. Якщо ви хочете розрахувати будь-який інший темп, ви можете зробити це на цій сторінці: вам просто потрібно ввести свою відстань і цільовий час, і він підкаже вам, в якому темпі вам слід бігти.

Тепер, знаючи, яким є наш цільовий темп, ми переходимо на сторінку jog.fm і там, де написано темп (темп англійською мовою), ми кажемо 06:00. Цей онлайн-показник BPM (ударів за хвилину) та калькулятор ритму повідомляє нам це пісні, які ми повинні використовувати для досягнення цього ритму, - це близько 150-155 BPM, і дає нам кілька ідей різних жанрів.

Таким чином ви можете створити власний список відтворення, знаючи ці параметри, простим способом. Ми залишаємо вам наших, щоб ви бігли в ритмі музики і пробігли 5 кілометрів за 30 хвилин. Пісні впорядковані: перша трохи спокійніша, щоб набрати ритм, і остання з більшим рухом, щоб дати все на останніх метрах.