Готові зробити свій перший розріз? Дивовижний. Перед різанням потрібно знати кілька речей. Але найголовніше - як переконатися, що ви втрачаєте жир, а не м’язи, і уникаєте плато. Ось як саме.
Як дізнатися, скільки калорій потрібно їсти
Існує концепція, яка називається енергетичним балансом.
Енергетичний баланс - це вигадливий спосіб сказати "калорії порівняно з вилученими калоріями".
В основному, енергетичний баланс відноситься до кількості енергії (калорій), яку ви споживаєте (під час їжі) порівняно з витратою (через щоденну активність).
Ось ілюстрація, яка це пояснить,
Ви хочете скоротити, тож тепер вам потрібно підрахувати, скільки калорій потрібно вживати, щоб мати дефіцит енергії (споживайте менше калорій, ніж витрачає ваше тіло).
Це можна зробити СУПЕР складний. Коли я обчислюю калорії для клієнтів, що тренуються, я використовую восьмикрокову формулу для розрахунку їх калорій на основі:
- Вага тіла
- Відсоток жиру в організмі
- Швидкість базального метаболізму
- Витрати енергії в стані спокою
- Щоденна активність
- Тепловий ефект їжі
- Набір/втрата ваги і бажаний
Я зроблю неправильний крок і скажу, що вам не потрібно робити алгебру, щоб зрозуміти, скільки калорій вам потрібно з'їсти.
На ваше щастя, є кілька хороших калькуляторів, які можуть зробити всю математику за вас.
Ось той, який я пропоную → Калькулятор калорій
Завдяки концепції енергетичного балансу, вам не потрібно занадто турбуватися про те, що саме ви їсте. Але, якщо ви хочете отримати детальну інформацію про те, що їсти, ось відповідь, яку я писав про їжу для здоров’я → Відповідь Вільфредо Томаса на те, які найважливіші звички для здорового харчування та схуднення?
Тепер, коли ви зрозуміли цю частину, настав час важкої роботи.
Власне підраховуючи калорії.
Ось 4-етапний процес підрахунку калорій:
- Купіть собі харчову вагу. (На кожній етикетці "Факти харчування" вгорі ви побачите калорії та розмір порції. Кількість калорій, що вказані, залежить від розміру порції, тому вам потрібна шкала).
- Щоразу, коли ви збираєтеся їсти, перегляньте факти харчування на упаковці. (Якщо немає поживної інформації, просто погуглить їх).
- Зважте кількість порції (або кілька порцій) відповідно до етикетки харчових продуктів і запишіть кількість калорій. Якщо ви їсте більше однієї порції, помножте кількість калорій на кількість споживаної порції. Наприклад, якщо ви їсте 1,5 порції, помножте кількість калорій на 1,5.
- Робіть це для кожного прийому їжі протягом дня. Під час руху додайте кількість калорій, але переконайтеся, що не перевищуєте суму, отриману від калькулятора.
Як це робити, щоб бути впевненим, що ви втрачаєте жир, а не м’язи (скиньте вагу)
Ви наполегливо працюєте рік (до речі, відмінна робота), і Я ЗНАЮ, що ви не хочете втрачати прогрес, якого досягли.
Як переконатися, що ви втрачаєте жир, а не м’язи?
Існує два методи.
- Супер повільний зріз.
- Для вимірювання прогресу використовуйте супорти, а не вагові ваги.
Перш за все, повільно ріжучи, ви робите кращу роботу з різання уникати втрати жиру на плато . Людському тілу все одно, що ви зламали прес. Твоє тіло хоче зберегти тебе в живих.
Щоб довести свою думку, дослідження, в якому люди споживали 420, 660 і 800 калорій на день протягом 6 місяців, не виявило додаткової втрати ваги для жодної групи. Так, група з 420 калоріями втратила не більше ваги, ніж група з 800 калоріями.
Я не збираюся вникати в біохімію і лайно, але в основному, якщо ви скоротите занадто швидко, тоді ваше тіло буде думати, що настав голод у світі, і це завадить вам втрачати жир.
Тому, оскільки для початку у вас немає надмірної ваги, я пропоную зменшувати від 0,25 до 1 відсотка від загальної кількості жиру в організмі на тиждень.
Чим менше жиру в організмі, тим менше ви хочете втратити.
Наприклад, якщо відсоток жиру в організмі становить 20%, то ви хочете втратити близько 1% за тиждень. Але коли ви дійдете до приблизно 12-15 відсотків, спробуйте втратити близько 0,5 відсотка на тиждень.
" Як, чорт візьми, я повинен знати, що втрачаю РОЗВИЩНО 0,5 процентного пункту жиру в організмі на тиждень? "
Використовуйте супорти, а не вагові ваги.
Більшість людей не повинні використовувати вагові ваги. Єдиним винятком є люди, які змагаються в легкій атлетиці, де ви повинні відповідати вимогам до ваги.
Коли більшість людей кажуть, що хочуть схуднути, то насправді мають на увазі те, що вони втрачають жир.
Проблема вагової шкали полягає в тому, що вона не вимірює втрату жиру. Вимірює втрату ваги.
Вага складається з кількох різних речей. Ваша м’язова маса, жир у тілі, кількість води, неперетравлена їжа та перетравлена їжа (також відома як корм) вимірюються за ваговою шкалою.
Якщо вагова шкала показує число, яке менше, ніж напередодні, більшість вважає, що вони втрачають жир. Але це може означати, що у вас менше води, ніж напередодні.
Подивіться, що я маю на увазі?
Пінцет вимірюйте жирову клітковину і лише жирову клітковину.
Вони також вважаються надійними в наукових колах, коли йдеться про вимірювання жиру, якщо одна і та ж людина робить вимірювання, і вони роблять це щоразу однаково.
Тож не дозволяйте подружці одного разу виміряти жир у вашому тілі, ви отримаєте інше значення.
До речі, я створив безкоштовна серія відео - на моєму веб-сайті (повне розкриття) лише для молодих хлопців, які хочуть безперервно прогресувати у спортзалі. Якщо ця відповідь вам допомогла, перевірте її → S% $ t Хлопці повинні знати, щоб отримати Swole
Ця проста зміна дієти дозволить зберегти ваші втрати жиру як слід!
І ось чому:
Практично неможливо залишатися у відносному дефіциті калорій, необхідному для втрати жиру, принаймні протягом значного періоду часу, якщо ви робите неправильний дієтичний вибір.
Не можна скорочувати калорії під час їжі сміття та сподівання залишатися на шляху.
І саме тут точкові системи або інші дієти для підрахунку калорій дають збій. Ви не зможете довго дотримуватися дієтичного режиму, якщо будете їсти низькокалорійну лазанью, пиріг або «закусочні пакетики».
Підроблені продукти, такі як ці, - це просто порожні калорії без функціональних поживних речовин.
Вони не впливають на насичення або на гормони, що регулюють апетит та споживання енергії.
Ви будете відчувати голод, депресію та нещастя, якщо будете сидіти на дієті з таким видом їжі. Іншими словами, ви будете постійно відчувати, що ви МЕРТВІ.
Тому йо-йо люди
в і з планів швидкого виправлення ...
Вони просто не є стійкими.
І це не тому, що ВИ відійшли від дієти.
Це тому, що дієта спочатку не була стійкою ...
В якості експерименту у мене були жінки-клієнти, які намагалися отримати 1200 калорій на день, а чоловіки - 2000 калорій на день, коли вони виключали всю рафіновану їжу (включаючи олії) і вживали лише справжню їжу.
Досить божевільний, так? Але це цілком логічно.
Набагато простіше нескінченно залишатися в дефіциті калорій, необхідному для втрати жиру, одночасно даючи своєму тілу всі необхідні йому поживні речовини та мікроелементи, якщо ви наголошуєте на справжній їжі.
Це означає, що ви можете підтримувати фізичну форму протягом усього року.,
низький відсоток жиру в організмі, вони виглядають приголомшливо,
І мають прекрасне здоров’я та життєві сили!
Давайте ще раз пройдемося по кроках. Це те, що я хочу, щоб ти зробив.
- Вживайте їжу з низьким вмістом калорій, багату поживними речовинами, натуральну, з високим вмістом ситості.
- Вживайте в їжу дикий, натуральний, не містять гормонів і гормон тваринний білок. Вони забезпечують вас необхідними амінокислотами (для підтримки тканин, включаючи м’язову масу), незамінними жирними кислотами (для нормального клітинного та гормонального виробництва), вітамінами та мінералами (такими як вітаміни групи В, цинк, залізо тощо), а також ". жири "(50% жиру в яловичині є мононенасиченими).
- Їжте різноманітну рослинну їжу (фрукти та овочі). Вони забезпечують вас клітковиною, різними вітамінами та мінералами (А, С, кальцієм, калієм тощо), природними антиоксидантами та фітонутрієнтами, що борються із захворюваннями.
Це все, що вам дійсно потрібно, щоб вижити і нормально функціонувати.
Решта того, що ви засвоюєте, пов’язано з виробництвом енергії.
І людський організм дуже пристосований. Ви можете використовувати вуглеводи або жири як основне джерело палива.
З мого досвіду, цілі харчові жири є найкращим основним джерелом палива для певних демографічних груп: неактивних, стійких до інсуліну, хворих на цукровий діабет та ожирінням. Жир з білкової їжі тваринного походження, авокадо, кокосового горіха та горіхів для них краще, ніж вуглеводи.
Вуглеводи (природний крохмаль) є кращим основним джерелом палива для інших демографічних груп: спортсменів та звичайних спортсменів. Ямс, солодка картопля, картопля та рис дають їм паливо, необхідне для потреб їх спорту та фізичних вправ. Якщо ви не вправляєтесь, то вони вам дійсно не потрібні.
Я не хочу нудити вас довгою відповіддю.
Завітайте сюди, щоб прочитати цікаву статтю.
5 кроків до того, щоб виглядати на 10 років молодшим
проста відповідь: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте.
Найкраща відповідь: зверніть увагу на те, що ви їсте, і більше рухайтеся.
Їжте нежирний білок, овочі, деякі фрукти та корисні жири. Обмежте або виключіть зерно, цукор та молочні продукти.
Знайдіть тренування, яке вам подобається. Вам не потрібно бігати, якщо ви ненавидите біг, ви можете зробити так багато інших речей!
Включіть трохи тренувань з обтяженням у свою кардіо-програму. Усі кардіотренування зроблять вас меншою версією вашого поточного тіла. Тренування з обтяженням змінять форму вашого тіла, а також зменшать його розміри.
Питна вода.
Збільшуйте частоту серцевих скорочень щонайменше 30 хвилин на день (спробуйте тренування HIIT!)
Часто годуйте своє тіло.
Насолоджуйтесь процесом!
Ми раді допомогти, щастя вам!
можна зменшити жир, чого потрібно дотримуватись: слід зосередитись на збалансованому харчуванні та використовувати деякі домашні засоби, які допомагають зменшити жир та збільшити обмін речовин у організмі.
ще одна спроба уникати постійного сидіння, зробіть 2-3 хвилини перерви і вирушайте на прогулянку .
1: уникайте нездорової їжі
2: Пити зелений чай
3: з’їсти легкий обід.
нижче я перелічую деякі домашні засоби для підвищення метаболізму в організмі та збалансованого плану дієти для схуднення
Перший прийом їжі: сніданок
Запам’ятайте вислів… “¡ Снідайте, як король, обідайте, як принц, а вечеряйте, як жебрак !"
Перший прийом їжі протягом дня, “Сніданок” ... повинен бути насичений поживними речовинами та білками. Це міф, що пропуск сніданку допоможе вам схуднути, але пропуск сніданку призведе до надмірної ваги. Слід снідати багатий білками сніданок, такий як яйця, капуста, сир тощо, оскільки це робить вас енергійними та уникає вживання зайвих вуглеводів.
1: варені білі яйця:
“Яйця повністю натуральні і забезпечують один з найякісніших білків серед усіх доступних продуктів харчування. Одне яйце забезпечує більше шести грамів білка, або 13 відсотків рекомендованої денної норми (DV), "
Яєчний білок містить більше половини (чотири з шести грамів) білка в яйці
2 паростки:
Паростки - це пророщені насіння квасолі Мунг, грами та багато іншого.
Вони є важливими джерелами вітамін К, С, клітковина та інші мінерали . Капуста очищає кров і сприяє зміцненню імунної системи.
3. Фрукти та соки
Фрукти містять велику кількість розчинних харчових волокон, які виводять з організму холестерин і жир, запобігають появі зморшок шкіри, випадання волосся та багато іншого.
Згідно з дослідженням, "щодня потрібно їсти щонайменше 2-3 порції свіжих фруктів".
Хоча сирі фрукти набагато корисніші за соки, але вони допомагають нашому організму виводити токсини, втрату ваги та кращу імунну систему.
4. Інші
Є ще багато сніданків, які є низькокалорійними і смачними теж. Деякі з них - poha, upma, rawa idli, rawa dosa, sabhudana khichdi, moong daal chila тощо.
Домашні засоби для схуднення: безпечні та швидкі
Цей допис призначений для людей, які шукають Домашні засоби для схуднення: швидко, безпечно і просто. Отже, ось кілька найкращих домашніх засобів для природного схуднення. Якщо ці поради чесно виконувати щодня, кожен може швидко і легко скинути зайві кілограми.
Отже, ось кілька домашніх засобів, яких ми рекомендуємо вам дотримуватися для схуднення: безпечні та швидкі.
- Лимон, мед з теплою водою
- Зелений чай
- Листя каррі
- Папайя
- Помідори
- Вода
- Капуста
- Знижує рівень холестерину
- Захистіть свій мозок
- Діабет
- Хвороба серця
- УФ захист
- Здорові ясна і зуби
Робити хрускіт набагато простіше, ніж набирати м’язи. Не їжте нуль вуглеводів, оскільки вам потрібно достатньо калорій для тренувань. Збільште споживання клітковини, яка допоможе в процесі травлення, тому всі життєво важливі поживні речовини будуть споживатися замість того, щоб осідати близько до живота. Існує цей додаток FATSECRET, який допомагає вам відстежувати калорії, жир, вуглеводи, споживання білка та скільки ви спожили під час тренування.