Вам доведеться розрахувати щоденне споживання калорій та базальний обмін, щоб застосувати формулу, дуже спрощену і не зовсім точну, але досить ефективну: «витрачайте менше, ніж ви їсте, щоб набрати м’язи, або витрачайте більше, ніж їсте, щоб втратити жир».

основний

І навіть якщо це не програти чи перемогти, не завадить виміряти те, що ви їсте, і знати, що ви витрачаєте. Це допоможе вам усвідомити, що вам потрібно. Знання це сила. А якщо ви ним користуєтеся, це господар.

Тож я збираюся сказати вам щось дуже важливе. Особливо, якщо ви хочете набрати або схуднути. Ну, я збираюся говорити належним чином, саме для цього ми тут. Якщо ви хочете втратити жир або набрати м’язи. Зараз це вже краще. Чи є речі за їх іменем.

Ось підкаст: "Основний обмін речовин і щоденне споживання калорій"

Базальний обмін речовин

І з чого ми починаємо? Ну, як завжди, з самого початку, що є дуже хорошим способом бути організованим і добре.

Базальний метаболізм - це витрата енергії вашого організму на підтримку життя, і нічого іншого. Ель фіксується, на щось інше метелик.

Гаразд, я поясню ще трохи. Це витрата енергії, необхідний вашому тілу, щоб ваше серце функціонувало і щоб кров циркулювала. Щоб ваші легені працювали, і ви могли дихати. Так що ваші нирки працюють і можуть фільтрувати домішки, щоб ваша печінка працювала і могла виконувати печінкові справи (яких дуже багато і дуже важливо).

Ви мене розумієте, щоб ваш організм працював. Але дуже мало іншого. Це витрати на ваше тіло, якби ви пролежали цілий день у ліжку з катетером та сироваткою у вені, щоб не довелося вставати, щоб їсти чи мочитися.

Розрахунок базального обміну

Розрахувати рівень базального метаболізму можна кількома способами та за різними формулами. Кожен з них не є на 100% точним. Усі вони є наближенням, бо воно є неможливо розрахуйте свій базальний рівень метаболізму абсолютно точно.

Незважаючи на це, є більш точні формули, ніж інші. І вони відрізняються тим, що одні використовують більше змінних, ніж інші. Деякі з множенням більше, ніж множення, у вас є базальний. А іншим вам потрібен калькулятор і ви знаєте частину своєї інформації, яка не призначена для повсякденного використання.

Проста формула для розрахунку базової лінії

Перший, простий. З цим ви просто повинні знати вагу свого тіла і все. Існує невелика різниця, якщо розрахунок призначений для жінки чи для чоловіка.

Для жінки формула така:

Ваша вага тіла в кілограмах X 0,9 X 24 (години доби)

Для чоловіка це ще простіше. Чоловіки дуже прості:

Ваша вага тіла в кілограмах X 1 X 24 (години доби)

Завдяки цьому у вас вже є дуже швидке та не дуже точне наближення вашого базального метаболізму.

У моєму випадку 70-кілограмовий білий самець. Згідно з цією формулою мій базальний метаболізм складе 1680 ккал. Це приблизно те, що споживає моє тіло по неділях, які я цілий день лежу на дивані.

Формула Харріса-Бенедикта

Вам потрібно щось точніше, ніж множити на 24. Ну, я дам вам найпопулярнішу формулу для розрахунку вашого базального метаболізму. Формула Гарріса-Бенедикта.

Це формула, яку опублікували 2 джентльмени (так, 2. Я також думав, що це лише одна). Джеймс Артур Гарріс і Френсіс Гано Бенедикт, які ще в 1919 році випустили перший варіант своєї формули.

У 1984 році вийшла більш точна редакція, а в 1990 - інша, більш відповідна сучасному способу життя.

Формула Гарріса-Бенедикта переглянута в 1990 році

Що оскільки він останній, він повинен бути кращим. Бо все нове - краще. Ну, це просто те, що він довгий час вивчав і рецензував.

Це стає приблизно так:

Чоловіки: (Вага в кілограмах X 10) + (зріст в см X 6,25) - (Вік у роках X 5) + 5

Жінки: (Вага в кілограмах X 10) + (зріст в см X 6,25) - (вік у х 5 років) - 161

У моєму випадку білий самець, 70 кілограмів, 1,72 зріст і 35 років. 70 х 10 = 700 більше, 172 Х 6,25 = 1075 менше, 35 Х 5 = 175 плюс 5. Ну, 700 плюс 1075, 1775. Мінус 175, 1600. Зараз 1600 плюс 5, 1605 Ккал.

Як бачите, інший швидкий 1680 і цей 1605. 75 Ккал різниці. Також це не стріляти ракетами, але щось є щось.

Проблеми з формулами для обчислення базової лінії

Тому що це не тільки те, що жоден не є точним, але і не є. Але вони можуть дати неправильні дані, якщо ви не "нормальна" людина. Під нормою я маю на увазі середні параметри.

Ці формули дають дані, дуже далекі від реальності у випадку великої надмірної ваги та ожиріння. Більша кількість жиру в організмі змушує важити більше. Але накопичений жир не посилює ваш метаболізм. Це навіть знижує його.

Щось подібне трапляється, якщо у вас багато м’язів. Чим більше у вас м’язів, тим більше відхиляються розрахунки, отримані з цих формул. Особливо з першим, Гарріс-Бенедикт менш помилковий, оскільки має більше змінних.

Шукаєте точність у вашому базалі

Незважаючи на це, для отримання максимально точного результату (пам’ятайте, що ви ніколи не досягаєте 100%) найкраще брати свою худорляву вагу. Це те саме, що ви віднімаєте% жиру в організмі із загальної ваги.

Це змушує вас також знати свій% жиру. Що можна дізнатись різними способами (за допомогою плікометрії або шкірних складок, зі шкалою імпедансу, оком ...)

Перший дуже точний, але це повинен зробити професіонал, зробити кілька вимірювань на одній і тій же ділянці, взяти середнє значення та провести вимірювання, чим більше очок, тим краще. Давай курку.

Другий - купити шкалу імпедансу і все. Недоліком є ​​те, що вони не зовсім точні. Але навіть незважаючи на це, їм буде корисно знати приблизний% жиру в організмі і особливо знати, чи є зміни.

Це для тих, у кого надмірна вага через надлишок жиру. І тих, хто за надлишок м’язів вітає. Розрахунок базального обміну не буде точним, але що ще вам це дає, ви петадо.

Я вже знаю свою базову лінію, тепер що?

Ну, тепер прийшов час розрахувати загальні витрати калорій, щоб знати, що ми витрачаємо в цілому, і таким чином мати можливість починати коригувати те, що ми їмо, щоб мати дефіцит, надлишок або нормальну калорію.

Дефіцит для втрати жиру. Надлишок для набору м’язів і нормальних калорій, щоб залишатися таким, яким я є, я дуже добре.

В Інтернеті ви знайдете безліч таблиць для підрахунку загальних витрат з вашого базального рівня. Я збираюся взяти Гарріса-Бенедикта, бо всі вони знають одне і те ж. І загалом, навіщо змінюватися.

Обчисліть загальні витрати енергії на день або на годину

Ось також кілька способів розрахувати витрату калорій. Один точніший, а інший простіший і швидший.

Цілими днями

Спочатку просто. І це не що інше, як множення базальної величини відповідно до виду діяльності, якою ви займаєтесь. Таким чином у вас буде в середньому кожен день. Це може стати для вас корисним, щоб не ускладнювати своє життя занадто сильно і починати дієту на великі відстані.

Справа проста, візьміть базаль і помножте його відповідно до наступної таблиці. Ви вже знаєте, що це лише наближення і що воно може змінюватися. Особливо, якщо ви не справжні, коли справа доходить до того, щоб сказати, яким рівнем фізичної активності ви займаєтесь.

Сидячий (мало або взагалі не виконується): МБ х 1,2
Незначно активний (легкі вправи, спорт 1-3 рази на тиждень): MB x1.375
Помірно активні (помірні фізичні вправи, спорт 3-5 разів на тиждень): МБ х 1,55
Дуже активний (інтенсивні вправи, заняття спортом 6-7 днів на тиждень) МБ х 1725
Гіперактивний (дуже інтенсивні вправи, фізична робота, 2 години на день або більше занять спортом): МБ х 1,9

У моєму випадку я тренуюся 3 - 5 разів на тиждень (помірно активний). Але при інтенсивних тренуваннях (дуже активних). Але у мене дуже фізична (гіперактивна) робота. Я залишусь посередині і готовий.

Відповідно до формули Гарріса-Бенедикта, мій базовий рівень становить 1605 ккал, і відповідно до їх таблиці я вирішив, що дуже активний. Що однаково, 1605 X 1,725 ​​= 2768,625. 2770 ккал до округлої.

Годинами

Зараз ми збираємось уточнити трохи більше і подивитися, які калорійні витрати у вас залежать від того, тренувались ви цього дня чи ні. Незалежно від того, чи робили ви коротке, але інтенсивне тренування, чи довге та низьке інтенсивне. Залежно від вашої роботи ...

Для початку візьміть базаль і розділіть його на 24. Пам'ятайте, що базал щодня, і ви будете знати, скільки калорій з базалу витрачаєте на годину.

Отримавши це, ви множите кожну годину дня відповідно до діяльності, яку ви виконуєте в цю годину. Стіл такий же, як і раніше. Ну більш-менш.

Немає активності: МБ x 1.2
Світлова активність: МБ х 1375
Помірна активність: МБ x 1,55
Інтенсивна активність: МБ x 1725
Дуже інтенсивна діяльність: МБ х 1,9

Без активності це було б як перегляд телевізора, читання, подряпання яєць на дивані ... Легка діяльність - це повільна ходьба, покупки, миття посуду, якщо вони не важкі ... Помірний вже був би, катаючись на велосипед, швидка ходьба або біг порося ...

Інтенсивна активність - це тренування за командою Арнольда, з вагами, віджиманнями, домінуванням, валом тяг, присіданнями, підходами та перервами.

І щось дуже напружене - це кросфіт-вуд або тренування тих епосів, в яких немає перерв, і ви в кінцевому підсумку не є людиною. З тих, кого зригувати.

Щогодини ваша активність

Тепер вам просто потрібно помножити кожну годину дня на виконану вами діяльність.

Ось де вплив тренувальних занять на тиждень на загальні витрати калорій на відміну від фізичної роботи стає цілком зрозумілим.

Добре, тренування дуже інтенсивне і має великі витрати калорій. Але фізичною роботою або активним способом життя ви займаєтеся протягом багатьох годин наприкінці дня.

Активне життя проти інтенсивних тренувань

Тепер, щоб було зрозуміло, про що я говорив, їжте менше і рухайтеся більше. У моєму випадку 67 ккал на годину за 8 годин роботи, м’яка активність. Щодня виходило 735 ккал на день.

Зрівняти це за допомогою тренувань, навіть при дуже інтенсивних заняттях. Ну, мені довелося б тренуватися більше 5 з половиною годин, щоб витратити 735 Ккал.

Це я сказав, щоб більше вас зворушити.

Тренування високої інтенсивності спалюють калорії в стані спокою

Так, добре, на тренінгах HIIT, і це збільшує борг кисню, змушує витрачати калорії в спокої. Або те саме, підніміть базальний обмін речовин.

А піднімати базальний корінь - це завжди добре. Ну, уявіть, якщо цей базовий підйом від високоінтенсивних тренувань додати до активного способу життя. Ви витрачаєте калорії під час вибуху.

Це стосується втрати жиру - це чудово. При дуже високих калорійних витратах не потрібно настільки зменшувати кількість їжі, щоб відчувати дефіцит.

Я збираюся розповісти вам про деякі дослідження щодо втрати ваги, обмеження калорій від менше їсти та обмеження калорій від більшої фізичної активності. Але не сьогодні, інший день.