ДАНІЕЛ Гвартні
Ті, хто займався бодібілдингом та фітнесом або намагався схуднути в 90-х, чули або пробували кетогенну дієту. Для більшості це версія популярної дієти Аткінса.
Всупереч поширеній думці, дієта Аткінса не є виключно кетогенною, оскільки він включає початкову фазу з дуже низькою кількістю вуглеводів, призначену для індукції кетогенезу. З успіхом у рекламі, досягнутим групою Аткінса, були розпочаті подібні плани, деякі більш екстремальні показники кетогенного способу життя на відміну від періодичних або короткочасних фаз.
Щось трапилося на шляху з кето-програмами, які були узурповані гламуром білка. Клеймо проти жирів призвело до того, що багато хто відмовився від висококалорійної їжі і віддав перевагу нежирним м’ясним м’ясам, яєчним білкам і білковим порошкам.
Експерти в галузі охорони здоров'я ускладнювали проблему, говорячи про ризики, пов'язані з дієтами з високим вмістом жиру. Цей тиск змусив багатьох людей прийняти профіль макроелементів кетогенної дієти дуже далеко від її витоків, усуваючи силу цих дієт щодо спалювання жиру.
Важливо розуміти походження кетогенної дієти та те, як відхилення від її вказівок може вплинути на метаболічну мету - індукування кетогенезу та прискорення спалювання жиру шляхом збільшення швидкості та співвідношення окислення жирних кислот (спалювання калорій замість їх накопичення).
Вважалося, що кетоз є хворобливим станом, який спостерігається лише у людей, які страждають від голоду або цукрового діабету 1 типу. Кетоз - це висока присутність кетонових тіл у крові та сечі, це означає, що рівня глюкози недостатньо для задоволення метаболічних потреб.
У періоди голодування спостерігається дефіцит зберігання глюкози в тканинах організму; у неконтрольованих хворих на цукровий діабет 1 типу відсутність інсуліну перешкоджає попаданню цукру в клітини, що призводить до стану, який називається гіперомозолярна кома, що змушує клітини використовувати жирні кислоти як основне джерело енергії для виробництва АТФ.
Жирні кислоти можуть бути отримані з жиру, що зберігається в м’язових клітинах, з розщеплення накопиченого жиру в адипоцитах (жирових клітинах) та з циркулюючих жирних кислот у крові після їжі.
Кетони є побічним продуктом окислення жирних кислот. Крім того, клітинні білки можуть розщеплюватися, а виділені амінокислоти піддаються дії різноманітних ферментів з утворенням метаболітів, які можуть перетворюватися в глюкозу (цукор) або кетонові тіла. Деякі амінокислоти можуть бути спрямовані в будь-який шлях, залежно від потреб клітин і типу тканини.
Окислення жирних кислот відбувається постійно. Тіло виробляє клітинну енергію, необхідну для підтримки температури тіла та основних функцій, окислюючи (спалюючи) цукор, жирні кислоти та (мінімально) амінокислоти при відповідному споживанні калорій та макроелементів (вуглеводів/білків/жирів).
Частка енергії, що спалюється у спокої, в основному надходить від жирних кислот, але більша частина решти надходить від цукру. Однак під час фізичних вправ потреба в енергії зростає, і переважно спалюється цукор.
Це особливо вірно для активності з високою інтенсивністю (понад 60% від VO2 max), у вправах середньої або низької інтенсивності потреба задовольняється збільшенням рівня окиснення жирних кислот та глюкози однаково.
ЯК ПРАЦЮЄ КЕТОГЕННА ДІЄТА
Кетогенні дієти працюють, створюючи дефіцит в запасі глікогену в організмі протягом перших кількох днів, якщо людина активна. Це досягається обмеженням споживання вуглеводів до дуже невеликих кількостей, як правило, менше 20 грамів на день.
Тіло відчуває і реагує на зміну раціону, рівень і активність відповідних ферментів адаптуються в клітинах. Це необхідно для збільшення поглинання вільних жирних кислот, розщеплення накопиченого жиру в метаболічно активних тканинах, розщеплення та вивільнення накопиченого жиру в адипоцитах; Молекули-носії та коферменти прискорюють доставку жирних кислот у мітохондрії («піч» клітин), а шкідливі окислювачі та відходи видаляються.
Перехід до стану спалювання жиру збільшує певні метаболіти та відходи, що погіршують спалювання глюкози для отримання енергії. Як випливає з цієї ідеї, адаптація до кетогенної дієти є дещо складнішою, ніж вимкнення вимикача світла.
Позитивним є те, що може спостерігатися швидка втрата ваги, чутливість до інсуліну підвищується, оскільки активні тканини виснажують нездорові запаси жиру.
Недоліком є те це стрес для клітин, окисне пошкодження збільшується, що призводить до низької концентрації глюкози, що може впливати на настрій та когнітивні функції під час перехідного періоду.
Насправді перші два тижні найважчі для людей, які починають цю дієту. Як тільки метаболізм адаптується і соціальний тиск подоланий, кетогенну дієту легше проводити. Цей процес змін можна саботувати, якщо потрапляє навіть невелика кількість вуглеводів.
Основним фактором є реакція інсуліну на вуглеводи, а також доступність глюкози до клітин. Інсулін не тільки транспортує глюкозу до клітин, він також пригнічує доставку жирних кислот до мітохондрій для спалювання калорій, одночасно сприяючи накопиченню жиру та затримці рідини. Якщо глюкоза циркулює і людина активна, транспортер GLUT4 захоплюватиме глюкозу з м’язових клітин навіть за відносної відсутності інсуліну. Це причина, чому фізичні вправи є життєво важливими для лікування діабету 1 типу.
То чому кетогенна дієта саботована? Спочатку він був розроблений для зменшення частоти та тяжкості епілептичних нападів, стану мозку. Ці дієти, котрі надають перевагу кетозу понад усе, дуже сильно відрізняються від дуже вуглеводних, нібито "кетогенних" дієт, що практикуються сьогодні. Співвідношення макроелементів у кетогенних дієтах для підлітків та немовлят становило 4: 1. Зверніть увагу, що враховувались лише два фактори, а не три. Співвідношення 4: 1 кетогенної дієти для епілептиків становило 4 грами жиру на 1 білка і вуглеводів, це один грам білка і вуглеводів, а не по одному з них, інакше це слід писати 4: 1: 1.
Крім того, співвідношення становить вага (грам на грам), а не калорії. Це дуже важливо, оскільки жири мають 9 калорій на грам, тоді як білки та вуглеводи мають 4 калорії на грам. Це співвідношення було б анафемою для спортсменів та тих, хто дієт у сучасному світі. Потім дієта була «послаблена» до співвідношення 3: 1 протягом підліткового віку, щоб забезпечити кращий ріст на цій фазі розвитку.
Незважаючи на це, важко уявити, як група культуристів споживає 10 грамів вуглеводів на день і один грам на кілограм маси тіла на день білка. Але це параметри, необхідні для індукції постійного кетозу у популяції епілептичних дітей. Тригліцериди із середньою ланцюгом набагато ефективніші у досягненні кетозу, і їм дозволяється дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру з однаковими результатами. Щоб поліпшити смак їжі та полегшити її дотримання, була перевірена модифікована дієта типу Аткінса, яка виявилася майже такою ж ефективною, як класична кетогенна дієта.
Обмеження вуглеводів підтримувалося на рівні 10 грамів на день, що потрібно для виробництва принаймні помірних кетонів у сечі, щоб забезпечити користь.
КЕТОГЕННА ДІЄТА ТА ФІЗИКО-КУЛЬТУРАЛІЗМ
Зазвичай бодібілдери стосуються не судом, а суглобової маси. Як були скомпрометовані сучасні дієти? У пошуках нежирної маси, яка вимагає білка, культуристи вживають щонайменше один грам на фунт ваги. Щоб підтримувати кетогенне співвідношення, ви повинні споживати значну кількість жиру.
Натомість дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, які намагаються бути кетогенними, призводять до незначного результату.. Це пов’язано з метаболічним впливом великого білкового навантаження в раціоні.
Спочатку, Білковмісні продукти, особливо швидко всмоктуючі білки, такі як сироватка, є інсуліногенними. Іншими словами, навіть якщо вони містять мало або зовсім не містять вуглеводів, підшлункова залоза все одно виділяє інсулін, щоб допомогти направити поживні речовини в чутливі до інсуліну тканини. Це пригнічує виділення накопиченого жиру та спалювання жирних кислот у мітохондріях. Якщо вуглевод не приєднаний, підшлункова залоза вивільняє інший гормон, глюкагон, який стимулює глюконеогенез (вироблення глюкози з певних амінокислот).
Якщо метою дієти без вуглеводів є створення дефіциту глюкози та глікогенів, що зберігаються в організмі, це непродуктивно.
По-друге, великий приплив амінокислот викликає в печінці стан інсулінорезистентності. Це означає, що печінка не реагує на інсулінові сигнали і не вимикає луконеогенез. Отже, навіть якщо їжа містить достатньо енергії (калорій), печінка не вимкне глюконеогенез. Це схоже на інсулінорезистентність та підвищений рівень глюкози при діабеті 2 типу.
Дієта з високим вмістом білка, особливо багата на лейцин (практикується майже всіма культуристами та спортсменами), складає ефект втрати жиру двома способами. Виходячи з результатів дослідження на мишах, виявляється, що високобілкова, безвуглеводна дієта зменшує реакцію розщеплення жиру на сигнальні гормони та хімічні речовини в жирових клітинах. Це означає, що організм протистоїть втраті жиру під час таких типів дієт.
Оскільки амінокислоти, особливо лейцин, є анаболічними для м’язів, такий же ефект спостерігається і з адипоцитами. Лейцин сприяє росту не тільки як структурний компонент клітинних білків, але і як сигнальна молекула. Лейцин активує анаболічний шлях, званий mTOR, який присутній у жирових клітинах (адипоцитах).
Важко сказати, чи доцільна кетогенна дієта для культуриста. Безумовно, традиційний підхід до виснаження глікогену перед змаганнями, за яким слід фаза завантаження вуглеводів, продовжує залишатися дуже популярним. Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів продовжують практикуватися спортсменами будь-якого калібру, незважаючи на те, що в довгостроковій перспективі вони, здається, негативно впливають на їх статуру.
Якщо ви стежите за розвитком культуриста з року в рік, очевидно, чому вони виглядають більш рівно на одній події, тоді як інші виглядають чітко і чітко. Дієта може бути корисною, але не дуже довго.
Ці дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів є некетогенними, незважаючи на майже повну відсутність вуглеводів. Особливо у культуристів, які використовують речовини, що підвищують ефективність, механізм впливає на ціль, стимулюючи глюконеогенез, дозволяючи організму підтримувати рівень цукру та поповнювати глікогенову тканину із надмірно рясних амінокислот. Гормон росту - один із таких препаратів.
Для спортсмена, особливо того, хто змагається у таких видах спорту, як боротьба, кетогенна дієта може мати певну користь. Однак для того, щоб психологічно адаптуватися до цієї дієти, потрібно два тижні, і протягом цього періоду спортивні показники можуть погіршуватися.
Немає нічого поганого, якщо дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, вони ефективні для схуднення. Але ви не можете припустити, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів обов’язково є кетогенною дієтою. Великий приплив білка за один прийом їжі або протягом дня може закрити двері для кетогенезу і позбавити ваше тіло переваг високих кетонів для схуднення.
Ви повинні бути в курсі моніторингу свого статусу, ви можете придбати тест-смужки для сечі, які швидко покажуть вам, чи досягаєте ви кетозу за допомогою дієти.
–Ріхтер Е.А. Hargreaves M. Фізичні вправи, GLUT4 та засвоєння глюкози скелетними м’язами. Physiol Rev 2013; 93: 993-1017.
–Лю Ю.М., Ван Х.С. Кетогенна дієта із тригліцеридами середнього ланцюга та ефективне лікування резистентної до наркотиків епілепсії та порівняння з іншими кетогенними дієтами. Biomed J 2013; 36: 9-15.
–Li H, Lee J, et al. Придушення шляху mTORC1/STAT3/Notch1 за допомогою активованого AMPK запобігає печінковій резистентності до інсуліну, викликаній надлишком амінокислот. Am J Physiol Endocrinol Metab 2013 3 грудня (електронний паб перед друком).
–Paoli A, Grimaldi K, et al. Кетогенна дієта не впливає на силові показники елітних гімнасток. J Int Soc Sports Nutr 2012; 9: 34.
–Ріхтер Е.А. Hargreaves M. Фізичні вправи, GLUT4 та засвоєння глюкози скелетними м’язами. Physiol Rev 2013; 93: 993-1017.