Навіть коли присідання є частиною звичайних вправ, розвиток м’язів через деякий час може сповільнитися. Ваші м’язи живота можуть звикнути до певної вправи, і в результаті вам потрібно буде знайти нові способи кинути виклик цим м’язам.

присідання

Перехід на зважений присідання - це простий спосіб змінити тренування та додати новий стимул.

Що таке зважені присідання?

Присідання - це проста, але ефективна вправа для підтяжки та зміцнення основних м’язів без спеціального обладнання. Хоча звичайний присідання може тонізувати живіт, ви можете отримати кращі та швидші результати за допомогою зваженого сидіння.

Ви можете виконати зважене сидіння так само, як і незважену версію. Відмінність цієї вправи полягає в тому, що ви будете тримати в руці тарілку з обважнювачами або гантель.

Зважені присідання працюють з тими ж групами м’язів, що і невагомі присідання. Однак додатковий опір ваги збільшує інтенсивність тренування, що призводить до зміцнення м’язів.

М’язи працювали

До основних м’язів, що активуються під час сидіння, належать прямі м’язи живота, які є м’язовими волокнами перед тулубом.

Інші опрацьовані м’язи включають косі м’язи, м’язи чотириголового м’яза та згиначі стегна - м’язи, що з’єднують стегнову кістку з тазом.

Як виконати зважене сидіння

Щоб виконати зважене сидіння:

  • Візьміть зважену гантель або тарілку і сядьте на підлогу.
  • Притримайте вагу до грудей і ляжте на спину. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і тримайте ноги міцно приземленими на землі.
  • Утримуючи вагу, повільно стискайте серцевину і підніміть верхню частину тіла до колін, доки передпліччя не торкнуться стегон. Ваші стегна і ступні повинні залишатися на підлозі.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім опустіться назад у вихідне положення. Повторіть бажану кількість повторень.

    Поради щодо виконання зваженого сидіння

    • Уникайте травм, додаючи ваги в потрібний час. Хоча додатковий опір кидає виклик м’язам живота, додаткова вага також може спричинити травми спини та хребта. Тому включайте зважене сидіння лише у тому випадку, якщо ви перебуваєте на просунутому рівні фізичної форми і лише якщо у вас є тренований стрижень. Цей мод не для початківців.
    • Запустіть світло. Як тільки ви відчуєте, що готові додати зважене, сідайте і розвивайте міцнішу міцність серцевини, почніть з легкої ваги, може бути 5 або 10 фунтів. Поступово збільшуйте вагу, коли ваша серцевина зміцнюється.
    • Отримайте зручний захват. Також використовуйте гирю, яку зручно вам тримати сидячи. Деяким людям притаманна вагова табличка, а іншим зручніше тримати вагу. Ви також можете виконати цю вправу за допомогою зваженого медичного м’яча.
    • Зверніться за допомогою, щоб зберегти стабільність. Щоб ваше тіло не стабілізувалось, поставте ноги під штангу або попросіть когось утримати її.

    Варіації зваженого присідання

    Варіації та модифікації можуть полегшити або ускладнити цю вправу. Якщо у вас виникають проблеми із виконанням обтяженого присідання, зменшення ваги може полегшити підняття тулуба. Це також зменшує навантаження на серцевину та спину.

    Якщо вам комфортно з вагою і ви хочете ускладнити тренування, ось два чудові способи зробити це.

    Перейдіть на зважений присідання

    Ви виконуватимете цей присідання з вагою на голові. Цей хід може надавати додатковий тиск на спину, тому вам може знадобитися використовувати меншу вагу.

    На додаток до преса, квадратиків, грудей та попереку, обтяжений верхній присідання також спрацьовує на руках і плечах.

    Використовуйте нахилену лавку

    Виконання зваженого сидіння на нахиленій лаві також може збільшити інтенсивність.

    Деякі люди називають цю конкретну вправу "присіданням із зваженим спадом", оскільки воно виконується з головою нижче, ніж стегна. Інші, однак, називають це "зваженим нахилом сидячи", оскільки воно виконується на нахиленій лаві. Незважаючи на різну термінологію, це однакові вправи.

    Для початку вам знадобиться лише нахилена лавка та гиря.

  • Ляжте на спину, дивлячись вгору. Стегна, тулуб і голова повинні бути рівними на лавці, а ноги закріплені під підставкою для ніг.
  • З обтяжувачем, прикладеним до грудей або над головою, починайте піднімати тулуб у напрямку до колін.
  • Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж опуститися у вихідне положення.

    Зважене сидіння на нахиленій лаві забезпечує більший обсяг рухів. І оскільки ви перебуваєте на схилі, ви працюєте проти сили тяжіння, збільшуючи тим самим опір.

    Ваш прес та інші групи м’язів повинні працювати інтенсивніше, в результаті чого стискаються преси та міцніша серцевина.

    Якщо ви новачок, поставте нахилену лавку під низьким кутом і починайте з невеликої ваги.

    Альтернативи та інші рухи.

    Зважений присідання - це ефективний рух для зміцнення та підтяжки м’язів живота. Але ви також можете включити інші рухи.

    Додайте косий поворот

    Щоб тонізувати і підтягнути косі м’язи, включіть серію скручених преса.

    Щоразу, коли ви піднімаєте тіло від підлоги в напрямку до коліна, обертайте тулуб так, щоб лікоть торкався протилежного коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншим ліктем та коліном.

    Натомість робіть зважені хрускіти

    Якщо зважений присідання занадто фізичний, виконайте замість нього зважений хруст. Деякі люди використовують терміни хрускіт і ситуація взаємозамінні, але ці вправи відрізняються.

    Поки присідання піднімає весь тулуб від підлоги, живіт піднімає лише голову, шию та плечі. Тому вони працюють не так багато груп м’язів. Хрускіт спрацьовує лише м’язи живота, тоді як присідання - м’язи грудей, спини та ніг.

    Змішати

    Інші вправи для міцного стрижня включають дошку, ножиці та підняття ніг.

    Їжа їхати

    Отримання твердих абс вимагає набагато більше, ніж кардіо та дієта. Хоча фізична активність і правильне харчування можуть допомогти вам втратити жир, вам потрібно додати вправи для живота, щоб зміцнити і підтягнути ці м’язи.

    Звичайне невагоме сидіння може перетворити ваш живіт. Але якщо ви шукаєте більше чіткості та більші м’язи, зважений присідання забезпечує новий спосіб кинути виклик вашому середньому відділу.